잠이 안 올 수록 계속 먹게 됩니다. (도봉구 20대 후반/여 불면증)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 김헌입니다.

28세 직장인으로서 갑작스럽게 찾아온 불면증과 그로 인한 야식 습관, 체중 증가로 인해 심신이 많이 지치셨을 것 같습니다. 현재 겪고 계신 증상은 전형적인 ‘입면장애’(잠들기 어려움)와 그로 인한 부적절한 수면 위생 및 대사 불균형이 결합된 상태로 보입니다.

자려고 누워도 정신이 또렷해지는 것은 뇌가 밤에도 각성 상태를 풀지 못하는 ‘생리학적 과각성’ 때문입니다. 스트레스나 피로가 누적되면 뇌의 중추신경계가 과부하되어 스스로 ‘스위치’를 끄지 못하는 상태가 됩니다. 잠이 안 올 때 무언가를 먹는 행위가 반복되면서, 우리 뇌는 ‘먹어야 잠이 온다’는 잘못된 습관을 학습(조건화)하게 되었습니다. 이제는 침실에 눕는 것 자체가 긴장을 유발하고, 음식을 먹지 않으면 불안해서 더 잠이 안 오는 악순환의 고리에 빠진 것입니다.

가장 중요한 것은 뇌가 스스로 수면과 각성을 조절할 수 있는 힘을 회복하는 것입니다. 수면 위생이라고 하여 스스로 실천할 수 있는 극복 수칙을 지킬 필요가 있는데요. 누운 지 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 억지로 누워 있지 말고 거실로 나오세요. 가벼운 독서 등을 하다가 정말 졸릴 때만 다시 침대에 눕는 과정을 통해 '침대는 잠만 자는 곳'이라는 인식을 뇌에 다시 심어주어야 합니다.

잠들기 최소 3시간 전에는 모든 음식 섭취를 마쳐야 합니다. 배가 고파 잠이 안 올 때는 따뜻한 우유 한 잔 정도로 가볍게 달래는 것이 좋습니다. 자기 1~2시간 전부터는 스마트폰의 블루라이트를 피해야 합니다. 이는 멜라토닌 분비를 억제하여 뇌를 계속 깨어있게 만듭니다.

이러한 수면 습관 교정만으로 조절이 어렵다면, 장부기혈(臟腑氣血)의 균형을 되찾아서 수면 조절과 불면증 개선에 도움되는 한방 치료가 대안이 될 수 있습니다. 한의원에서는 불면증의 원인을 파악하고, 과도하게 각성된 뇌를 안정시키는 맞춤 한약을 처방합니다. 한방 치료는 강제로 잠을 재우는 수면제와 달리, 뇌가 스스로 잠들 수 있는 신체적 조건을 만들어주므로 의존성이나 중단 시 반동 현상이 적습니다. 불면증과 함께 나타나는 소화 불량, 불안감, 대사 기능 저하 등을 동시에 치료하여 체중 관리와 수면 개선을 병행할 수 있습니다.

현재 증상이 수개월째 지속되고 있고 체중 변화까지 뚜렷하다면 이미 만성 단계로 접어들었을 가능성이 높습니다. 혼자 고민하시기보다 가까운 한의원을 방문하여 정확한 진단과 상담을 받아보시길 권유드립니다. 감사합니다.