평소에 무릎 통증을 예방할 수 있는 운동법이 궁금합니다 (진관동 무릎운동)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담의사 이영석입니다.

일상에서 기구 없이 간편하고 안전하게 실천할 수 있는 무릎 통증 예방 운동 3가지 알려드리겠습니다.

무릎 관절을 과도하게 구부리지 않으면서, 주변을 지탱하는 허벅지 근육을 강화하는 것이 핵심입니다.

1. 하지 직거상 운동 (누워서 다리 들어 올리기)

무릎 관절에 체중 부하를 전혀 주지 않아 가장 안전한 허벅지 앞쪽 강화 운동입니다. 바닥에 누워 한쪽 무릎은 구부려 발바닥을 바닥에 댑니다. 반대쪽 다리는 무릎을 곧게 펴고 발끝을 몸쪽으로 당깁니다. 무릎이 굽혀지지 않게 주의하며 바닥에서 30cm 정도 천천히 들어 올립니다. 공중에서 5~10초간 유지한 후 천천히 내립니다. 횟수: 양쪽 번갈아 10~15회씩, 총 3세트 진행합니다.

2. 의자에 앉아 다리 펴기

사무실이나 집에서 의자에 앉아 틈틈이 실천하기 좋은 생활 밀착형 운동입니다. 의자에 허리를 바르게 펴고 앉습니다. 한쪽 무릎을 천천히 펴면서 다리를 바닥과 수평이 되도록 들어 올립니다. 발끝을 몸쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽 근육이 단단해지는 것을 느낍니다. 그 상태로 5~10초간 유지한 후 천천히 내립니다. 횟수: 양쪽 번갈아 15회씩, 시간이 날 때마다 자주 반복합니다.

3. 미니 스쿼트 (벽 스쿼트)

일반 스쿼트와 달리 무릎을 살짝만 굽혀 연골 부담을 최소화한 운동입니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 벽에 등과 엉덩이를 기대어 섭니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며, 무릎을 20~30도 정도만 살짝 구부려 내려갑니다. 허벅지에 힘이 들어오는 것을 느끼며 5초간 유지한 후 천천히 일어섭니다. 횟수: 10~12회씩, 총 3세트 진행합니다.

운동 중 무릎 내부가 시큰거리거나 찌릿한 통증이 생긴다면 다리 각도가 너무 깊거나 무리가 간 것이므로 즉시 중단하셔야 합니다. 평소 평지 걷기나 실내 자전거를 병행하시면 더욱 좋습니다.

근처 병‧의원에 내원해서 진료나 상담을 받아보시기 바랍니다.