어깨 통증이 있는 경우 회전근개 파열을 예방하는 방법(진관동 어깨통증)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담의사 이영석입니다.

회전근개 파열은 어깨를 감싸고 있는 4개의 힘줄이 변성되거나 끊어지는 질환입니다.

한 번 파열되면 자연 치유가 어렵기 때문에 무엇보다 '예방'과 '초기 관리'가 핵심입니다.

1. 운동 전후 충분한 스트레칭

어깨 근육이 경직된 상태에서 갑자기 팔을 휘두르거나 무거운 물건을 들면 힘줄에 미세한 손상이 생기기 쉽습니다.

시계추 운동: 몸을 앞으로 약간 숙이고 아픈 팔을 아래로 늘어뜨린 뒤, 원을 그리듯 가볍게 흔들어 관절 공간을 확보해 주세요.

수건/막대기 스트레칭: 양손으로 수건 끝을 잡고 등 뒤에서 위아래로 당겨주거나, 앞으로 들어 올려 어깨 가동 범위를 부드럽게 넓혀줍니다.

2. 어깨 높이 이상의 반복 동작 주의

팔을 어깨보다 높이 들어 올리는 동작은 어깨뼈(견봉)와 힘줄이 부딪히는 '충돌 증후군'을 유발하며, 이것이 반복되면 파열로 이어집니다.

스포츠 활동: 배드민턴, 테니스, 골프, 수영(자유형/접영) 등 팔을 크게 휘두르는 운동을 할 때는 반드시 올바른 자세를 익히고 무리하지 않아야 합니다.

일상생활: 선반 높은 곳에 물건을 올리거나 전구를 가는 등 팔을 오래 들고 있어야 하는 작업 시에는 발판을 사용해 어깨 부담을 줄여주세요.

3. 어깨 주변 근육(회전근개) 강화

힘줄 자체를 강하게 만들 수는 없지만, 주변 근육을 단단하게 키우면 힘줄이 받는 부하를 분산시킬 수 있습니다.

세라밴드(고무 밴드) 운동: 밴드를 문고리에 걸고 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채, 팔을 안쪽이나 바깥쪽으로 회전시키는 저항 운동이 회전근개 강화에 매우 효과적입니다.

주의: 너무 무거운 아령을 들기보다는 가벼운 무게로 반복하며 속근육을 자극하는 것이 포인트입니다.

만약 팔을 옆으로 들어 올릴 때 특정 각도에서 통증이 느껴지거나, 밤에 통증이 심해져 옆으로 눕기 힘들다면 이미 미세 파열이 진행 중일 수 있습니다. 이럴 때는 운동을 멈추고 정확한 상태를 확인해 보아야 합니다.

근처 병‧의원에 내원해서 진료나 상담을 받아보시기 바랍니다.