불면증극복하는법 궁금합니다. (세종 30대 초반/여 불면증)
몇 주째 잠들기까지 오래 걸리고, 겨우 잠들어도 자주 깨서 피로가 심하게 쌓이고 있습니다. 스트레스가 많긴 하지만 잠을 못 자다 보니 오히려 더 예민해지고 불안한 느낌까지 들어 악순환이 반복되는 것 같습니다. 약물 치료가 꼭 필요한 상태인지 고민되는데, 불면증은 생활 관리나 습관 개선만으로도 호전될 수 있는지 궁금합니다. 일상에서 실천할 수 있는 불면증 극복 방법이나 도움이 되는 팁이 있다면 알고 싶습니다.
안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 변형남입니다.
말씀 주신 불편한 증상으로 인하여 , 불면증극복하는법 관련하여 문의하셨군요.
일단 불면증이 유발되고, 밤에 잠이 안 오게 되는 것의 원인에 대해서 이해하는게 도움이 되실텐데요. 원인을 구체적으로 알아야, 불면증 극복하는 법에 관련한 대응을 하는 마음가짐이 객관적으로 바뀌기 때문입니다.
푹 자야할 밤에 , 불면증 원인은 뇌신경계 및 자율신경계가 지나치게 각성되서 뇌를 자꾸만 깨우게 됩니다.
각성이 반복되고 만성화되어 대수롭지 않게 넘어가려고만 해도 생활리듬이 하나하나 깨져나가서 수면에 대한 강박이 누적됩니다.
불면증 증상이 나타나는 것들을 구체화시켜서 세분화하면 3가지인데요. 잠에 들어가는데에 실패하는 입면장애, 그리고 중간에 자꾸 깨는 중도각성장애 ,또한 너무 일찍 깨어버려서 더이상 잠을 청하기 힘든 조기각성장애등이 생겨납니다.
또한 수면리듬이 흐트러지거나 내면의 불안함이 무의식적으로 표현이 되면 지나치게 악몽을 꾸기도 하고 꿈이 자주 나타나는 다몽증에 시달리기도 하죠.
잠은 그저 소비하는 시간이 아닌 잠을 자면서 낮동안의 기억을 정리하고 정화시켜서 감정의 찌꺼기들을 처리하는 역할을 합니다. 기억력에 있어서도 중추적인 역할을 수행합니다.
신경계 기능을 회복하는 데 기능을 수행합니다. 다음날 쓸 신체적인 , 혹은 정신적 에너지를 저장하기도 합니다.
원인에 따라서 여러가지로 나뉘는데 명확히 구체적인 원인 없이 찾아오기도 합니다. 또한 불안이나 우울 신체적 통증과 같이 2차적인 원인에 의해서 오기도 해요.
수면과 각성을 조절하는 자율신경계의 기능 자체가 심리 및 환경 불안 스트레스 등이 악영향을 주는 것으로 적용이 될 수 있어요.
숙면에 관련한 압박감과 불편감으로 이를 지나치게 걱정하게 되고 불안증이 심해지고 강박에 대한 생각이 심해져서 특히 수면강박증이 생겨날 수 있습니다.
정상적인 수면의 단계는 비렘수면이 이뤄지다가 렘수면에 들어가게 되고 이것이 교차적으로 이뤄집니다.
또한 수면 중에서는 깊이 잠들어있을때에 나오는 델타파가 잘 나와야하지만 각성시에 출현하는 베타파 내지는 하이베타파가 우세하게 되면 잠에서 깨게 되고 숙면을 방해하게 됩니다.
비렘수면의 4단계 입면에 있어서 1단계에 세타파가 출현하면서 체온이 떨어지고 2단계를 거쳐 3단계가 되면 델타파가 나타나서 눈동자와 신체의 움직임이 점점 없어집니다.
그리고 4단계가 되면 혈압과 맥박은 깨어났을때보다 20~30퍼센트 정도 아래로 떨어지게 됩니다. 렘수면일때는 고속의 베타파가 나타나고 빠른 안구운동을 보입니다.
밤이 되면서 시교차상핵에서 뇌간망상체를 억제하여 수면을 이뤄지게 되는데 복합스런 원인에 의해 이러한 물질을 분비하는 기능에 문제가 발생하면 수면을 컨트롤하는 것들이 어려워지게 됩니다.
불안함이 심해지고 근육에 대한 텐션이 올라가게 되고 힘이 들어가서 잠이 안오는 것이 누적이 되어, 몸 전체의 균형을 깨뜨립니다.
이렇듯 불면증 증상은 내 안의 신경계 각성으로 인해서 나타날 수 있다는 것을 이해하시면 좋습니다. 이걸 이해하시면 매일매일 마다 잠이 안오거나 , 수면의 깊이가 얕음으로 인해 일희일비하지 않게 되는 방향으로 도움 될 것입니다.
그리하여 앞서 말씀드린 매커니즘을 이해하시면서
불면증 극복 하는 법 생활수칙으로 간단하게 말씀드리면
일단 전제 조건이 "잠은 안 올 수도 있다 매일 잘 자는것은 불가능하다"라고 마음 편하게 생각하는 것이 좋습니다.
차라리 내가 편안하게 누워있고 이러한 행동이 잠을 강제로 청하는 것이 아니라 "그저 지친 몸과 마음을 쉰다고 생각하는 것"이 좋아요.
또한 이게 중요한데요. 아침에 기상하는 시간을 고정되게 루틴화시키는 것이 좋습니다.
그리고 낮 시간 동안에 햇빛을 쬐면서 일조량을 충분히 받으며 30분 전후로 가볍게 산책합니다.
또한 잠자기 전에 8시간 이내에는 카페인을 제한합니다. 음주 또한 수면의 깊이를 얕게 하기 때문에 숙면을 방해하여 삼갑니다.
침실의 침대 혹은 이부자리는 오로지 잠을 위한 공간으로만 사용합니다. 침대 및 이부자리는 휴식을 위한 안락한 이미지가 떠오를 수 있게 말이죠.
이부자리에서 손닿는 거리에 스마트폰이 전혀 없도록 합니다.
다시 한번 말씀드리지만 가장 중요한 것은 잠에 대한 스트레스 및 강박관념을 내려놓습니다.
어찌 보면 이러한 내려놓는다는 강박적인 마음도 생기지 않게, 내가 누워서 편히 쉰다고 생각하는게 좋습니다.
천천히 배로 숨을 들이마쉬고 내쉬는 복식호흡이 도움이 될 수도 있지만, 호흡을 의식하지 않도록 합니다. 수면강박에서 벗어나 그냥 편하게 쉬고 눈감고 있는 것입니다.
이렇듯이 말씀드린 것을 잘 파악하고 주지하며, 불면증 극복하는법 관련하여 숙지하도록 하면, 더욱 도움이 되시리라 생각이 됩니다.
다만 수면에 관하여 생활 수칙 및 마음가짐으로 쉽사리 컨트롤이 되지 않는다면 한의원 및 병원, 의료기관의 도움을 받는 것이 좋습니다.