잠이 안올때 꿀팁 궁금해요. (세종시 40대 후반/여 불면증)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 변형남입니다.

잠이 안올때 많으셔서 힘드셨군요. 잠이 안올때 꿀팁 문의주셨네요.

일단 밤에 잠이 안오는 것의 원인에 대해서 이해하는게 도움이 되실텐데요. 원인을 구체적으로 알아야, 밤에 잠이 안올때 대응을 하는 마음가짐이 객관적으로 바뀌기 때문입니다.

푹 자야할 밤에 , 잠이 안오는 이유는 뇌신경계 및 자율신경계가 지나치게 각성되서 뇌를 자꾸만 깨우게 됩니다.

각성이 반복되고 만성화되어 대수롭지 않게 넘어가려고만 해도 생활리듬이 하나하나 깨져나가서 수면에 대한 강박이 누적됩니다.

밤에 잠이 안올때 나타나는 것들을 구체화시켜서 세분화하면 3가지인데요. 잠에 들어가는데에 실패하는 입면장애, 그리고 중간에 자꾸 깨는 중도각성장애 ,또한 너무 일찍 깨어버려서 더이상 잠을 청하기 힘든 조기각성장애등이 생겨납니다.

또한 수면리듬이 흐트러지거나 내면의 불안함이 무의식적으로 표현이 되면 지나치게 악몽을 꾸기도 하고 꿈이 자주 나타나는 다몽증에 시달리기도 하죠.

잠은 그저 소비하는 시간이 아닌 잠을 자면서 낮동안의 기억을 정리하고 정화시켜서 감정의 찌꺼기들을 처리하는 역할을 합니다. 기억력에 있어서도 중추적인 역할을 수행합니다.

신경계 기능을 회복하는 데 기능을 수행합니다. 다음날 쓸 신체적인 , 혹은 정신적 에너지를 저장하기도 합니다.

원인에 따라서 여러가지로 나뉘는데 명확히 구체적인 원인 없이 찾아오기도 합니다. 또한 불안이나 우울 신체적 통증과 같이 2차적인 원인에 의해서 오기도 해요.

수면과 각성을 조절하는 자율신경계의 기능 자체가 심리 및 환경 불안 스트레스 등이 악영향을 주는 것으로 적용이 될 수 있어요.

숙면에 관련한 압박감과 불편감으로 이를 지나치게 걱정하게 되고 불안증이 심해지고 강박에 대한 생각이 심해져서 특히 수면강박증이 생겨날 수 있습니다.

정상적인 수면의 단계는 비렘수면이 이뤄지다가 렘수면에 들어가게 되고 이것이 교차적으로 이뤄집니다.

또한 수면 중에서는 깊이 잠들어있을때에 나오는 델타파가 잘 나와야하지만 각성시에 출현하는 베타파 내지는 하이베타파가 우세하게 되면 잠에서 깨게 되고 숙면을 방해하게 됩니다.

비렘수면의 4단계 입면에 있어서 1단계에 세타파가 출현하면서 체온이 떨어지고 2단계를 거쳐 3단계가 되면 델타파가 나타나서 눈동자와 신체의 움직임이 점점 없어집니다.

그리고 4단계가 되면 혈압과 맥박은 깨어났을때보다 20~30퍼센트 정도 아래로 떨어지게 됩니다. 렘수면일때는 고속의 베타파가 나타나고 빠른 안구운동을 보입니다.

밤이 되면서 시교차상핵에서 뇌간망상체를 억제하여 수면을 이뤄지게 되는데 복합스런 원인에 의해 이러한 물질을 분비하는 기능에 문제가 발생하면 수면을 컨트롤하는 것들이 어려워지게 됩니다.

불안함이 심해지고 근육에 대한 텐션이 올라가게 되고 힘이 들어가서 잠이 안오는 것이 누적이 되어, 몸 전체의 균형을 깨뜨립니다.

이렇듯 밤에 잠이 안올때 내 안의 신경계 각성으로 인해서 나타날 수 있다는 것을 이해하시면 좋습니다. 이걸 이해하시면 매일매일 마다 잠이 안오거나 , 수면의 깊이가 얕음으로 인해 일희일비하지 않게 되는 방향으로 도움 될 것입니다.

그리하여 앞서 말씀드린 매커니즘을 이해하시면서

밤에 잠이 안 올 때 도움이 되는, 생활수칙으로 간단하게 말씀드리면

일단 전제 조건이 "잠은 안 올 수도 있다 매일 잘 자는것은 불가능하다"라고 마음 편하게 생각하는 것이 좋습니다.

차라리 내가 편안하게 누워있고 이러한 행동이 잠을 강제로 청하는 것이 아니라 "그저 지친 몸과 마음을 쉰다고 생각하는 것"이 좋아요.

또한 아침에 기상하는 시간을 고정되게 루틴화시키는 것이 좋습니다.

전날 밤늦게, 혹은 늦은 새벽에 잠들었을 경우, 일정한 시각에 기상하면 수면 시간이 부족할까봐 걱정되실 수 있습니다. 하지만 충분히 수면을 취하지 못하더라도 일정한 시각에 기상하면 인체의 항상성으로 저녁에 더 일찍 잠이 오게 되어 수면 패턴을 만드는 것이 쉬워집니다.

그리고 낮 시간 동안에 햇빛을 쬐면서 일조량을 충분히 받으며 30분 전후로 가볍게 산책합니다.

수면 호르몬인 멜라토닌의 분비에 빛은 중요한 요인입니다. 낮에는 햇빛을 받으며 산책하는 습관으로 멜라토닌의 생성을 억제해 졸음이 오지 않도록 하시고, 밤에는 암막커튼 등을 활용해 빛이 없는 깜깜한 상태를 만들면 멜라토닌의 생성을 유도해 입면이 더욱 쉬워집니다.

그리고 알코올과 카페인을 제한해야 합니다. 알코올은 진정 효과가 있지만 밤에 섭취하면 연속적인 수면을 방해합니다. 술을 마시고 잠든 사람은 조각난 잠을 잤다는 것을 기억하지 못하지만, 끊긴 수면은 신체와 뇌의 회복을 방해합니다. 그래서 술을 마시고 잠을 잔 다음날에 더 큰 피로를 느끼게 되는 것입니다. 또, 알코올을 대사할 때 발생하는 알데히드는 렘수면을 억제하기 때문에 렘수면을 취하기 위한 압력이 쌓여 인지능력과 집중력의 저하가 발생하게 됩니다.

카페인은 아데노신의 수면 신호를 차단하기 때문에 제한해야 합니다. 아데노신은 깨어있는 시간 동안 지속적으로 농도가 상승하여, 수면 욕구를 높이는 역할을 합니다. 아데노신의 농도가 높아져 수면 압력이 최고도에 이르면 수면에 대한 충동을 거스르기 어려워집니다. 카페인은 아데노신 수용체에 결합하여 아데노신의 작용을 차단합니다. 그래서 카페인을 복용하면 아데노신의 농도가 상승해도 입면이 어려워지며, 카페인의 반감기는 평균 5~7시간이기 때문에 저녁에 카페인을 복용하는 것은 수면에 특히 치명적입니다.

족욕과 반신욕을 하는 것도 도움이 됩니다. 심부온도가 떨어졌을 때 잠자는 것이 더 쉬워지고 수면이 안정적으로 지속됩니다. 따뜻한 물로 족욕과 반신욕을 하면 말단부로 혈액이 몰려 심부 체온이 떨어지게 되고, 잠에 더 잘 들게 됩니다.

침실의 침대 혹은 이부자리는 오로지 잠을 위한 공간으로만 사용합니다. 침대 및 이부자리는 휴식을 위한 안락한 이미지가 떠오를 수 있게 말이죠.

다시 한번 말씀드리지만 잠에 대한 스트레스 및 강박관념을 내려놓습니다. 어찌보면 이러한 내려놓는다는 강박적인 마음도 생기지 않게, 내가 누워서 편히 쉰다고 생각하는게 좋습니다.

이렇듯이 말씀드린 것을 잘 파악하고 주지하며, 밤에 잠이 안 올 때 대응할수 있도록 하면, 더욱 도움이 되시리라 생각이 됩니다.

다만 이것들이 생활 수칙 및 마음가짐으로 쉽사리 컨트롤이 되지 않는다면 한의원 및 병원, 의료기관의 도움을 받는 것이 좋습니다.