오십견 회복기에 운동은 어떻게 해야 하나요? (불광 오십견)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담의사 이영석입니다.

오십견(유착성 관절낭염) 회복기에는 통증이 줄어들면서 어깨가 서서히 굳어가는 시기이므로,

'통증이 없는 범위 내에서의 꾸준한 스트레칭'이 가장 중요합니다.

억지로 꺾기보다는 굳어진 관절낭을 천천히 늘려주는 것이 핵심입니다.

회복기에 집에서 안전하게 할 수 있는 단계별 운동법을 정리해 드립니다.

1. 관절 가동 범위 확보 운동 (스트레칭)

어깨의 앞, 뒤, 옆 근육을 골고루 풀어주어야 합니다. 모든 동작은 10~15초간 유지하며 3~5회 반복하세요.

시계추 운동 (준비 운동): 튼튼한 책상에 아프지 않은 쪽 팔을 짚고 상체를 살짝 숙입니다.

아픈 쪽 팔을 힘을 뺀 채 아래로 늘어뜨리고, 원을 그리듯 천천히 흔들어 줍니다. 어깨 관절 사이를 벌려주는 느낌으로 시작하세요.

도구 활용 스트레칭 (막대기/수건): 양손으로 막대기(혹은 긴 수건)를 잡고,

아프지 않은 쪽 팔의 힘을 이용해 아픈 쪽 팔을 위로, 옆으로 서서히 밀어 올립니다.

벽 짚고 손가락 올리기: 벽을 마주 보고 서서 손가락을 이용해 벽을 타고

위로 천천히 걸어 올라갑니다. 최대한 올라간 지점에서 잠시 멈췄다가 내려옵니다.

2. 회복기 운동 원칙: "적당함"의 기준

운동을 할 때 가장 많이 하시는 실수가 '아파야 운동이 된다'고 생각하는 것입니다.

통증 강도: 뻐근한 느낌은 괜찮지만, 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰야 합니다.

온찜질 활용: 운동 전 10~15분 정도 온찜질을 하면 근육과 관절이 부드러워져 운동 효과가 높아지고 부상을 방지할 수 있습니다.

규칙성: 한 번에 무리하게 하기보다는 아침, 점심, 저녁으로 나누어 조금씩 자주 하는 것이 훨씬 효과적입니다.

3. 주의해야 할 동작

회복기라고 해서 갑자기 무거운 물건을 들거나 과격한 운동을 시작하면 염증이 재발할 수 있습니다.

근처 병‧의원에 내원해서 진료나 상담을 받아보시기 바랍니다.