뇌에 좋은 음식 어떤게 있나요? (서울 50대 중반/여 뇌에 좋은 음식)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 김현우입니다.

집중력 저하와 멍한 느낌이 반복된다면 뇌 내 에너지 대사와 신경 염증 환경을 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 뇌는 전체 에너지의 약 20%를 소비하는 고에너지 기관인데 수면의 질이 낮거나 만성 스트레스가 지속되면 뇌 안의 미세아교세포가 과활성화되면서 신경 염증 반응이 일어나고 집중력과 인지 기능이 저하될 수 있어요.

식단을 통해 뇌 건강을 뒷받침하는 방향으로 접근하는 것은 충분히 의미있는 선택입니다.

뇌에 좋은 음식으로는 DHA가 풍부한 등푸른 생선 항산화 성분이 많은 블루베리와 브로콜리 비타민E가 함유된 견과류 콜린이 풍부한 달걀 등이 대표적으로 꼽힙니다. 정제 탄수화물과 트랜스지방은 뇌 염증을 악화시킬 수 있어 줄이시는 것이 좋고요.

식단 개선과 함께 규칙적인 유산소 운동도 해마 신경 세포 재생에 도움이 된다고 알려져 있어요.

그리고 관련해 도움되는 식품을 섭취하는 것도 하나의 방법인데요. 관련 성분으로 여러 가지가 언급되지만 그 중에서도 수천 건 이상의 누적 연구로 인지, 항염, 면역력, 항산화, 항암 등 여러 분야에서 검증된 것이 강황에 들어있는 폴리페놀인 쿠르쿠민(커 큐민)입니다.

미국 사우스캐롤라이나대학 연구팀이 총 1,943개 식품을 분석한 결과 강황이 염증 억제 효과가 가장 뛰어난 것으로 밝혀졌을 만큼 항염 근거가 탄탄하기도 하고요.

실제로 연구에 의하면 커 큐민이 뇌세포에 있는 미토콘드리아 기능을 향상시킨다는 내용이 검증되었어요. BDNF(뇌 유래 신경 성장 인자)와 CREB(cAMP 반응 결합 단백질)을 상향하고 감소된 해마 세포증식으로 기억력을 개선시키고 신경아세포 분화 관련 인지장애를 완화했다는 결과 역시 발표되었죠.

[출처]

1) Journal of Alzheimer's Disease 32.4, 2012

2) Journal of medicinal food 17(6):641-649, 2014

다만 커 큐민(쿠르쿠민)은 흡수율이 매우 낮습니다. 입자 크기가 크고 지용성 성질을 지니고 있어 몸속 세포막 통과 자체가 어렵기 때문이에요. 그래서 흡수 구조를 개선한 형태로 섭취할 것을 권고드리고 있는데요.

관련해 가장 많이 언급되는 것이 미셀큐민 형태입니다. 나노 단위로 입자 크기를 극소화한 뒤 친수성 막으로 감싸는 방식으로 수용성 환경인 소장에서도 흡수가 원활하게 이루어지도록 한 기술을 말해요.

실제로 미셀큐민은 일반 강황가루 대비 AUC 기준 185배(18,500%), CMAX 기준 455배(45,500%) 흡수율이 높아졌다는 결과가 연구 Molecular nutrition & food research 58.3, 2014 를 통해 보고되기도 했죠. 이런 부분이 일반 강황과 차이를 낸다고 볼 수 있습니다.

추가로 말씀하신 메가큐민은 미셀큐민에 오메가3와 피페린이 함께 구성된 것으로 확인되네요. 오메가3의 DHA는 뇌세포막의 주요 구성 성분으로 신경 세포 기능 유지에 관여하는 성분이고 흑후추추출물인 피페린은 커 큐민의 생체이용률을 20배(2000%) 높이는 역할을 기대할 수 있어요. 즉 흡수 및 효율을 개선한 구조라고 이해할 수 있습니다.

아무리 좋은 성분이라도 몸 안에 흡수 및 이용이 제대로 이루어지지 않으면 소용이 없기 때문에 이런 부분을 고려해 선택하는 게 현명한 접근이라고 할 수 있고요.

다만 이는 보조 수단이기 때문에 전적으로 의존하시면 안됩니다. 식단 개선과 수면 관리를 기본으로 삼아 접근하시길 권장드리며 메가큐민 관련해서는 검색해보시면 원료별 연구 자료나 배합 근거를 정리한 글들이 있으니 참고해보시면 도움될 것으로 보이네요. 감사합니다.