공황장애 대처법 알려주세요. (오창 30대 초반/남 공황장애)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 조민정입니다.

내 의지와 상관없이 찾아오는 공황발작 증상으로 인하여, 공황장애 대처법 문의 주셨습니다.

공황장애는 특별한 이유 없이 예상치 못하게 나타나는 극단적인 불안 증상, 즉 공황발작이 특징인 질환입니다.

이러한 공황발작은 특별히 위협을 느낄만한 상황이 아닌데도 불구하고 신체의 경보 체계가 오작동을 일으키며 위협을 느끼는 상황에서와 같은 반응을 일으키는 병적인 증상입니다.

공황장애 증상을 일으키고 악화시키는 것은 주로 불안 기질, 스트레스, 과로, 음주 등입니다.

공황장애는 불안장애의 일종이니 다음과 같은 불안 및 스트레스를 낮추는 방법이 공황장애 극복방법에 도움이 될 것입니다.

다음은 공황장애 및 불안, 스트레스를 낮추고 극복하는데에 도움되는 습관들입니다.

1. 심호흡, 숨을 깊게 들이쉬기: 스트레스 조절이 어려울 때, 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬며 심호흡을 하는 것은 불안 공황 스트레스 증상을 누그러 뜨리는 효과적인 방법입니다.

배에 힘을 줘서 천천히 숨을 들이마쉬고, 천천히 내 쉬는 것을 10분동안 실행합니다. 이를 통해 심신이 안정되고 스트레스가 사그라들고 줄어들 수 있습니다.

2. 운동하기: 운동은 스트레스, 불안을 완화시키는 데 효과적입니다. 규칙적인 운동 습관을 유지하면 몸과 마음의 건강을 지킬 뿐만 아니라 신경을 조절하는 데도 도움이 됩니다.

바깥에 외출해서 햇볕 쬐면서 30분 이상 걷는 것을 추천합니다. 걷는 것은 긍정적인 뇌파를 발생시킵니다.

다만 숨을 헐떡거릴 정도의 과도한 운동은 공황장애를 악화시키므로 유의하셔야 합니다.

3. 스트레스, 불안한 상황에서는 말하지 않기: 스트레스 받고 불안하고 분노를 느낄 때, 가장 먼저 하는 일은 상대방에게 분노를 표출하고 표현해내기 쉽습니다.

하지만 이러한 행동이 일반적으로 상황을 악화시킬 수 있고, 나중에 후회하는 경우가 많습니다.

이러한 짜증이 나는 상황에서, 말하지 않고 조용히 시간을 내어 상황을 진정시키는 것이 좋습니다.

대화는 감정이 섞일 수록 손해보기 쉽습니다. 이성적 영역을 찾은 후 조곤조곤하게 내 마음을 표현하는 것이 권장됩니다.

4. 내 스스로를 사랑하고 인정하기: 스트레스 및 불안 증상이 나타나는 상황은 특히 내 스스로 불안하고 때로는 자존감이 떨어졌을때에 발생하기 쉽습니다.

그러므로 내 안의 불안하고 예민한 소리에 귀를 기울이고, 그러한 나 스스로를 사랑하며 존중하며, 내 자신이 그동안 살아온 성취를 스스로 칭찬하는 긍정적인 인정이 좋습니다.

(일기나 블로그 등) 글쓰기: 화(火), 스트레스를 털어놓을 공간이 필요할 때는, 일기를 쓰는 것, 혹은 블로그로 내 마음을 표현하는 것이 좋습니다.

자신의 감정을 자유롭게 표현하고, 글을 쓰면서 마음을 정리하고 정화시킬 수 있습니다.

5. 상황에 대한 부정적 인지 오류 개선: 내가 지금 생각하고 있는 스트레스 받는 것, 불안감, 스트레스 과중한 압박이 어디서 왔는지,

실제로 걱정할 거리인지 너무 과대평가하고 과도하게 부정적으로 해석하고 있는지 점검해봐야 합니다.

6. 따뜻한 차를 마십니다. 캐모마일 , 라벤더 , 루이보스, 대추 차는 불안 및 긴장, 스트레스를 낮추는데 도움을 줍니다.

7. 과로 및 음주를 피합니다. 과로 및 과잉몰입은 스트레스를 가중시키고, 음주 또한 불안, 공황장애 증상을 악화시키는 요인이므로 피해야 합니다.

이러한 공황장애는 우울장애, 불면증, 어지럼증 같은 다른 질환이 동반되는 경우가 흔한데, 이러한 경우 타 질환이 전반적인 경과에 영향을 미칠 수 있습니다.

공황발작의 정도나 빈도는 다양한데 하루에 수차례 발생할 수도 있고 한 달에 1회 이하로 발생할 수도 있습니다.

공황발작은 갑작스럽게 가슴 두근거림, 식은땀, 숨이 막히는 느낌, 어지럽고 쓰러질 것 같은 느낌,

가슴에 통증이나 불편감, 죽을 것 같은 공포, 미쳐버릴 것 같은 두려움 등의 증상을 느끼는 것을 말합니다.

또한 앞으로 발작이 나타날 것에 대해 걱정하는 예기불안이 있을 수 있고, 공황발작과 관련된 행동의 변화가 발생할 수 있습니다.

첫번째 공황발작은 흥분, 신체적인 활동, 과로 및 스트레스, 감정적 상처 등에 뒤따라서 생길 수 있으나 이유 없이 자발적으로 생기는 경우가 흔합니다.

증상이 발생하면 보통 10분 안에 증상의 정도가 최고조에 이릅니다.

주요한 정신 증상은 극도의 공포와 죽음에 이를 것 같은 절박한 느낌입니다.

보통 환자들은 이런 공포의 원인을 알지 못하고 혼돈스러워하고 집중력이 떨어집니다.

빈맥, 심계항진, 호흡곤란, 발한과 같은 자율신경계 이상 증상이 나타나는데 대개 발작은 20~30분 지속되고 1시간을 넘기는 경우는 거의 없습니다.

이러한 증상과 두려움에 대한 불안 때문에 위험하다고 생각되는 장소를 피하게 되며 광장공포증 및 임소공포증 증상을 나타날 수 있게 되는 것입니다.

그래서 많은 환자들이 지하철, 버스, 엘리베이터 같은 밀폐된 공간이나 번잡한 거리와 같은 곳에 가기를 꺼리게 됩니다.

공황장애는 대체로 청소년 시기나 20대 초반에 시작되는 경우가 흔하며, 병의 경과가 다양하기는 하나 만성적으로 진행되는 환자들이 적지 않습니다.

공황장애 극복방법 관련한 것에 대해서 한의원을 방문하시면 원인과 심한 정도, 동반문제, 예후 등을 판별하기 위해 체질검사, 심리검사, 평가척도검사, 뇌기능검사, 체성분검사, 자율신경계 기능 검사 등을 실시합니다.

현대한의학적 치료법으로는 한약 처방 및 침구치료, 약침치료, 인지치료 등을 주로 실시하는데, 한약 처방 또한 체질과 증상에 따라 응용합니다.

인지행동치료란 공황장애에 대해 환자들에게 자세히 설명해주고, 환자들이 오해하고 있거나 잘못 믿고 있는 여러 가지 편견들을 잡아주는 인지적 치료와 공포의 대상이 되는 장소나 상황에 불안감 없이 접근할 수 있도록 도와주는 상담치료가 포함됩니다.

공황장애는 무엇보다 조기진단과 조기치료가 중요합니다.

초기에 치료를 받으면 생활에 큰 후유증이 남지 않지만 반복적으로 발작을 겪다 보면 발작이 일어날 가능성이 있는 장소나 상황을 피하게 되고

결국 거의 모든 상황과 장소를 피하게 됩니다.

공황장애가 심해지기 전에 미리 예방할 수 있는 것은 무엇보다 스트레스 관리가 중요합니다. 일에 대해서 과도하게 몰입하는 것을 피합니다.

그래서 평소에 항상 긍정적으로 생각하고 스트레스를 정화시키기 위하여 가벼운 산책이나 운동을 병행하는 것도 중요합니다.

공황장애 극복방법 앞서 말씀드린 것과 같이 숙지하시되, 계속 불편하시다면 치료를 위하여 한의원을 내원하시어 구체적인 내용을 안내받아 보시기를 바랍니다.