암예방 음식 식단에 포함할게 뭐가 있을까요? (서울 50대 중반/여 암 예방 음식)
암예방 음식이 뭐가 있나요?
아직 크게 이상이 있는 건 아니지만 이제 나이도 있고 유전적으로 암 위험도 있어요.
그래서 지금부터라도 암 예방 음식을 챙겨볼까 하는데요.
식단에 쉽게 포함해서 먹을 수 있는 암 예방 음식으로 뭐가 있을까요?
그리고 암 환우 카페 이런것도 있길래 요즘 이것저것 보고 있는데요.
항염, 항암, 항산화 다 되는 성분으로 드시는 분들이 많더라구요.
먹을거면 미셀큐민으로 먹어야 흡수율을 좋다고 하거든요?
사실인가요? 실제로 드시는 분들을 많이 보이는데, 구체적으로 어떻게 좋은지 전문가선생님께서 자세히 알려주시면 감사하겠어요.
안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 이지성입니다.
암 예방 음식이라고 해서 특별한 한 가지가 있는 것은 아니구요.
일상적으로 꾸준히 섭취할 수 있는 항산화, 항염 식품을 중심으로 식단을 구성하시면 됩니다.
대표적으로는 브로콜리, 양배추, 토마토, 마늘, 양파, 베리류, 등푸른 생선, 올리브오일, 해조류(미역, 다시마 등), 유제품, 강황 등을 활용하시면 되구요.
이에 항염, 항산화, 항암 관련 성분을 섭취하시면 도움될 수 있습니다.
이 3가지가 다 되며 세계적으로도 선호도가 높은 성분에는 커 큐민 혹은 쿠르쿠민이 대표적입니다.
이는 강황의 주요 활성 성분입니다. 만성 염증과 산화스트레스 경로(NF-κB 등)를 조절하는 작용이 잘 알려져 있구요. 관련 연구만 수천 건이 넘는 검증된 성분이라고 보시면 되는데요. 암과 관련해서는
암은 단기간에 생기는 문제가 아니라 오랜 염증, 산화 손상이 누적되는 과정과 밀접하기 때문에 예방 맟 관리 관점에서 염증 부담을 낮추는 보조 수단으로 검토하시면 되겠습니다.
다만 체내 흡수가 매우 낮다는 한계점이 있어요. 이 때문에 미셀큐민으로의 섭취 방식이 언급되는 것인데요.
미셀큐민은 지용성인 을 수용성 미셀 구조로 감싸고 입자 크기를 나노 단위로 줄여 흡수율을 개선한 기술이라고 보시면 됩니다. 실제로 미셀큐민은 AUC 기준 약 185배(18500%), CMAX 기준 약 455배(45500%) 흡수율이 증가했다는 연구 결과가 있구요.
요즘은 이 미셀큐민에 피페린과 오메가3를 함께 섭취하는 구성이 있더군요.
피페린은 쿠르쿠민의 생체이용률을 20배(2000%) 높이는 것이 [Planta Medica (1998) 64: 353 356]를 통해 검증되어있고 또 혈중 항산화 효소(SOD) 활성이 향상시키는데에도 유의미한[Clinical Nutrition (2015) 34:1101-1108] 성분이구요.
오메가3는 그 자체로 항염작용을 보유하고 있어 긍정적인 상호작용을 기대할 수 있는[CNS & Neurological Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-CNS & Neurological Disorders) 17.6 (2018): 430-438] 성분입니다.
따라서 미셀큐민과 함께 섭취하시면 효용성이 더 상승된다고 볼 수 있겠네요.
물론 이는 어디까지나 보조적 수단입니다. 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 수면 관리, 음주 및 가공식품 줄이기 등을 같이 병행하시면 관리 효용성이 더 커질 거라 생각되구요.
미셀큐민에 대해선 검색해보시면 흡수율 비교나 성분 관련 연구내용을 정리해둔 글들이 있으니, 근거 중심으로 한 번 더 살펴보시는 것도 도움될 겁니다.
감사합니다.