잠드는데 너무 힘이 듭니다. (광진구 40대 중반/남 불면증)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 구경호입니다.

불면증증상으로 걱정이 크시겠습니다.

불면증이 발생하는 이유를 알아보는 것이 불면증 극복 방법에 대한 이해와 관련이 있습니다. 왜냐하면, 불면증의 원인을 알아야 그에 맞는 대응방안을 마련할 수 있기 때문입니다.

알아야 할 첫 번째 점은, 불면증은 뇌신경계와 자율신경계가 과도하게 각성되어, 뇌가 계속해서 깨어있게 만들기 때문에 발생합니다. 이러한 상태가 반복되다 보면 생활 패턴이 깨져나가고, 수면에 대한 강박감이 쌓이게 됩니다.

불면증의 증상은 크게 세 가지로 나뉘는데, 잠에 들지 못하는 입면장애, 중간에 자꾸 깨는 중도각성장애, 그리고 이른 시간에 깨어나고 다시 잠들지 못하는 조기각성장애가 있습니다. 또한, 수면 패턴이 깨지거나 불안감이 무의식적으로 나타나면서 악몽을 자주 꾸는 다몽증도 발생합니다.

잠은 단순히 시간을 소비하는 것이 아니라, 낮 동안의 기억을 정리하고 감정의 찌꺼기를 처리하며, 신경계의 기능을 회복하고 에너지를 저장하는 중요한 역할을 합니다.

불면증의 원인은 다양하지만, 명확한 원인 없이 발생하는 경우도 있고, 불안이나 우울, 신체적 통증 등 2차적인 원인에 의해 발생하는 경우도 있습니다. 또한, 심리적 불안이나 환경적 스트레스 등이 수면과 각성을 조절하는 자율신경계에 악영향을 주어 불면증을 유발할 수 있습니다.

이러한 불면증을 극복하기 위한 몇 가지 방법을 제안드리고자 합니다.

첫째, "잠은 언제든지 오지 않을 수 있다"라는 사실을 인정하고, 쉬는 시간을 강제로 잠을 청하는 시간으로 보지 않는 것이 중요합니다.

둘째, 아침에 일어나는 시간은 고정시켜서 일상 생활 패턴을 정돈하는 것이 유익합니다.

셋째, 낮 시간 동안에 충분한 일조량을 받으며 가볍게 산책하는 것도 도움이 됩니다.

넷째, 잠자기 8시간 전에는 카페인을 섭취하지 않는 것, 그리고 술은 수면을 얕게 만들어 숙면을 방해하므로 피하는 것이 좋습니다.

다섯째, 침대는 오직 잠을 위한 곳으로만 사용하고, 스마트폰 등의 전자기기는 잠자리에서 멀리 두는 것이 좋습니다.

마지막으로, 잠에 대한 스트레스와 강박 관념을 버리는 것이 가장 중요합니다. 이러한 마음 가짐을 가지고 천천히 호흡하며 편안하게 쉬는 것이 좋습니다.

이렇게 생각하시면서 불면증 극복 방법에 대해 이해하시고, 이를 실천하시면 큰 도움이 되실 것입니다.