퇴행성 관절염 무릎 운동법은? (서울 50대 중반/여 퇴행성 관절염 무릎)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 신지영입니다.

퇴행성 관절염에 있어 연골이 닳아 통증이 있는 상태라면 무릎에 직접적인 압박이 크게 걸리는 동작은 피하면서 주변 근육을 강화해 관절을 지지해주는 방향으로 운동을 구성해야 해요.

기본이 되는 운동은 다음과 같으니 참고해주세요.

1. 대퇴사두근 등척성 운동(허벅지 힘주기)

- 무릎을 편 상태로 허벅지 앞쪽에 힘을 5~10초간 주었다가 풀기를 반복합니다.

2. 누워서 다리 들어올리기

- 한쪽 다리를 곧게 편 채 천천히 30도 정도 들어올렸다가 내립니다.

3. 의자에서 천천히 일어나기(부분 스쿼트)

- 완전히 쪼그려 앉는 스쿼트는 피하고 의자 높이에서 천천히 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다. (무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의)

4. 실내 자전거(저강도)

- 통증 범위를 넘기지 않는 강도로 진행해야 합니다.

계단 오르내리기, 깊게 쪼그려 앉기, 무릎 꿇는 자세는 통증이 안정되기 전까지는 최소화하는 것이 좋구요. 체중 관리도 병행하면 하중을 줄이는데 직접적인 도움이 될 수 있어요.

더불어 연골 관리가 중요하다고 하는 이유는 연골이 혈관 공급이 거의 없어 손상 후 회복 속도가 매우 느린 조직이기 때문이예요. 그래서 추가 마모를 늦추는 것이 현실적인 목표가 될 수 있죠.

이에 언급하신 콘드로이친황산은 연골의 주요 구성 성분 중 하나로 연골 기질에서 수분을 유지하고 압박 시 완충 작용을 돕습니다. 다만 연골은 콘드로이친 하나만으로 이루어진 조직이 아니라 히알루론산, 2형 콜라겐 등 여러 성분이 함께 작용하는 복합 구조라는 점을 이해하셔야 해요. 따라서 이를 함께 고려하는 설계가 더 합리적입니다.

같은 맥락에서 카틸리션이 활용되는데, 이는 연골의 주요 구성 성분을 한 번에 보완하도록 설계한 개념을 의미합니다.

대표적으로 뮤코다당단백이 사용되는데요. 이는 콘드로이친황산과 2형 콜라겐을 결합한 것으로 연골 구성 요소 그 자체라고 보시면 됩니다. '관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있다'는 내용으로 식약처로부터 기능성을 인정받기도 했구요.

관련 연구에서는 6개월 이상 무릎 통증을 느끼는 환자(1500여명) 대상으로 섭취하돌고 한 결과 관절 불편함을 느끼는 정도가 감소했다는 내용이 보고되었구요. (출처)N Engl J Med 2006; 354:795-808]

무릎관절통증 느끼는 성인 622명에게 섭취하도록 한 인체적용시험에서는 무릎관절 소실이 감소하고 통증이 개선되었다는 결과가 나타났습니다. (출처)Arthritis & Rheumatism: Official Journal of the American College of Rheumatology 60.2 (2009): 524-533

따라서, 드시려는 제품에 뮤코다당단백이 주성분으로 함유되어 있다면 연골의 주요 성분들을 한번에 먹을 수 있도록 설계된 구조로 볼 수 있어 연골 마모를 최소화하려는 방향으로 충분히 고려할 수 있는 선택지입니다. 더불어 콘드로이친 함량이 식약처에서 인정한 일일 최대함량(1500mg)이라는 것도 주목할 만한 부분이예요.

추가적으로 드시려는 제품이 식약처로부터 기능성 및 안전성 검증을 거친 건강기능식품에 해당하는지도 살펴보시면 좋겠습니다.

또한 이는 보조적 수단에 해당하는 만큼 운동, 체중 관리, 활동 조절이 기본이 되어야 한다는 것 기억하시구요. 카틸리션 관련해서는 검색해보시면 성분 별 근거 자료를 쉽게 정리해둔 글들이 있으니 같이 참고하시면 이해에 도움될 겁니다.

감사합니다.