염증에 좋은 음식 어떤게 제일 좋아요? 간편히 챙길수있는것? (서울 50대 중반/여 염증에 좋은 음식)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 이지성입니다.

검사상 이상이 없는데도 몸이 자주 붓고 피로가 누적되는 느낌이 지속된다면 체내 만성 염증 반응이 자리 잡고 있을 가능성을 생각해볼 수 있습니다. 만성 염증은 급성 염증과 달리 뚜렷한 증상 없이 낮은 수준으로 지속되는 경우가 많아 혈액검사상 이상이 없더라도 전신 컨디션 저하로 이어질 수 있어요.

식단을 항염 방향으로 전환하는 것은 이런 상황에서 충분히 의미있는 접근입니다.

염증에 좋은 음식으로는 오메가3가 풍부한 고등어, 연어 같은 등푸른생선, 안토시아닌이 풍부한 블루베리, 체리, 항산화 성분이 많은 브로콜리, 시금치, 비타민E가 함유된 호두, 아몬드 등 견과류가 대표적으로 꼽힙니다.

반대로 정제 탄수화물, 트랜스지방, 가공식품은 체내 염증 반응을 자극할 수 있어 줄이시는 것이 좋고요. 규칙적인 유산소 운동과 충분한 수면도 염증 수치를 낮추는데 직접적인 영향을 줄 수 있습니다.

그리고 관련해 도움되는 식품을 섭취하는 것도 하나의 방법인데요. 이에 여러 가지 성분들이 언급되지만 그 중에서도 수천 건 이상의 누적 연구로 항염, 면역력, 항산화, 항암 등 여러 분야에서 검증된 것이 강황에 들어있는 폴리페놀인 쿠르쿠민(커 큐민)입니다.

대표적인 장수국가인 인도의 전통 의학 아유르베다에서 수천 년 전부터 약재로 활용되어 왔을 만큼 역사가 깊고 현대 연구로도 항염 효과가 꾸준히 확인되고 있기도 하죠.

실제로 3개월간 커 큐민을 섭취하게 한 연구 Clinical Nutrition 39, 2020에서는 염증의 정도를 나타내는 혈장 hs-CRP 농도와 염증 반응을 조절하는 유전자 NF-κB mRNA 발현이 유의적으로 감소한 것으로 나타났습니다.

다만 커 큐민(쿠르쿠민)은 흡수율이 매우 낮습니다. 입자 크기가 크고 지용성 성질을 지니고 있어 몸속 세포막 통과 자체가 어렵기 때문인데요. 그래서 흡수 구조를 개선한 형태로 섭취할 것을 권고하고 있는데요.

관련해 가장 많이 언급되는 것이 미셀큐민 형태입니다. 이는 나노 단위로 입자 크기를 극소화한 뒤 친수성 막으로 감싸는 방식으로 수용성 환경인 소장에서도 흡수가 원활하게 이루어지도록 한 기술을 말하는데요.

실제로 쿠르쿠민(커 큐민) 고흡수 원료들의 흡수율을 비교한 연구 Schiborr et al., 2014 에서 미셀큐민(노바솔)이 가장 높은 폭으로 흡수율 개선이 나타났으며 AUC 기준 185배(18,500%), CMAX 기준 455배(45,500%) 흡수율이 높아졌다는 결과가 보고되었습니다.

이런 부분이 일반 강황과 차이를 낸다고 보시면 되겠네요.

추가로 말씀하신 메가큐민은 미셀큐민에 오메가3와 피페린이 함께 구성된 것으로 확인됩니다. 오메가3는 염증 관련 시너지를 줄 수 있고 흑후추추출물인 피페린은 커 큐민의 생체이용률을 20배(2000%) 높이는 역할을 기대할 수 있어요. 즉, 흡수율은 물론 효율까지 개선한 구조라고 이해할 수 있겠네요.

아무리 좋은 성분이라도 몸 안에 흡수 및 이용이 제대로 이루어지지 않으면 소용이 없기 때문에 이런 부분을 고려해 선택하는 게 현명한 접근이라고 할 수 있고요.

다만 이는 보조 수단이기 때문에 식단 개선과 생활습관 관리를 기본으로 삼아 꾸준하게 접근하시길 권장드립니다. 또 메가큐민 관련해서는 검색해보시면 원료별 연구 자료나 배합 근거를 정리한 글들이 있으니 참고해보시면 도움될 거예요. 감사합니다.