비타민d 과일 먹으면 충분히 채울 수 있나요? (서울 30대 후반/여 비타민d 과일)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 정다혜입니다.

먼저 비타민D 과일에 대해 정리해보면, 실제로 과일에는 비타민D 함량이 매우 적습니다. 아보카도, 말린 무화과 등에 미량으로 들어있긴 하지만, 음식으로는 등푸른 생선이나 비타민D를 강화한 오렌지처럼 강화식품 정도에서만 의미 있는 양을 기대할 수 있어요. 그래서 과일은 비타민D 보충의 ‘보조적인 역할’ 정도로 이해하시는 게 현실적입니다. 바꿔 말하면 과일은 비타민D 수치를 올리는 주된 수단으로는 한계가 있다는 얘기입니다.

왜냐하면 비타민D는 기본적으로 햇빛을 통하여 피부에 합성됩니다. 그래서 체내 비타민D를 보충하려면 햇빛에 노출이 많이 되어야 하지만, 현실적으로 어려운 분들이 많습니다. 게다가 요즘은 선크림 사용이 활성화되면서 야외활동을 하더라도 충분히 보충되기에는 부족함이 있는 것인데요.

이 지점에서 비타민D 보충제를 함께 고려하는 것은 유의미한 선택이라 볼 수 있습니다.

다만 이때 중요한 건 어떤 형태의 비타민D를 선택하느냐입니다.

비타민D는 D2와 D3가 있는데, 인체 활용도는 D3가 훨씬 높습니다. 실제로 “The American journal of clinical nutrition 68.4 (1998): 854-858”에 실린 인체적용시험에서는 비타민D 결핍 환자에게 D3 형태로 섭취했을 때 D2보다 혈중 비타민D 농도가 2배 이상 더 효과적으로 증가한 것이 확인되었습니다.

또 하나 중요한 부분이 제형입니다. 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 오일 형태로 섭취했을 때 흡수 효율이 더 높습니다. “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 99.8 (2014): 2720-2728.” 연구에서도 비타민D가 부족한 피험자를 대상으로 정제형과 오일형을 비교했을 때, 오일 형태 섭취군에서 혈중 비타민D 농도 상승이 더 크게 나타났습니다.

여기에 “PLoS One 9.11 (2014): e111265.” 연구에서는 하루 4000IU 수준을 꾸준히 섭취했을 때 혈중 농도가 정상 범위로 유지되는 데 도움이 되었다는 결과도 보고되었고요. 한국영양학회 역시 하루 4000IU까지는 안전한 섭취 범위로 제시하고 있습니다. 다만 개인차가 있기 때문에 3개월 정도 섭취 후 수치를 확인하며 조절하는 방식이 가장 안전합니다.

이런 기준을 종합해서 보면, 말씀하신 제품은 기본적으로 식약처에서 건강기능식품으로 기능성을 인정받았으며, D3 형태에 오일 제형이고 4000IU 함량을 갖춘 제품입니다. 그런데다 유기농 비타민D로 함유되어있네요.

따라서 이를 기본으로 섭취하면서, 평소 과일을 함께 챙기는 방식은 충분히 균형 잡힌 접근으로 보이네요.

이와 함께 생활 속에서 가능한 햇빛 노출, 규칙적인 식사, 그리고 정기적인 수치 확인을 병행하시면 더 안정적인 관리방법이 되실 겁니다.

제품에 관해서는 고객센터로 직접 문의해보셔도 도움되실 겁니다.

감사합니다.