콜레스테롤 식단 메뉴 추천? (서울 40대 초반/여 콜레스테롤식단)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 배효주입니다.

단순히 기름진 음식 줄이기만으로는 한계가 있을 거예요. 콜레스테롤 식단은 지방을 무조건 줄이는 것이 아니라 지방의 질과 탄수화물의 형태를 조정하는 것이 핵심입니다.

우선 포화지방(가공육, 튀김, 버터류)은 줄이고 귀리·보리 같은 통곡물, 콩류, 채소(브로콜리·양배추·시금치), 견과류 위주로 구성하는 것이 좋구요. 생선은 고등어·연어처럼 등푸른 생선을 주 2~3회 포함하는 것이 도움이 됩니다. 또 하나 중요한 건 단순당(흰쌀, 밀가루 빵, 떡 등) 섭취를 줄이는 거예요. 중성지방은 당 섭취와 밀접하게 연결되어 있기 때문입니다.

그리고 말씀처럼 콜레스테롤 하나만 관리하는 접근은 한계가 있어요. 콜레스테롤이 쌓이기 시작하면 중성지방 상승에 영향을 주고 이는 혈액순환 저하를 유발하거든요. 이렇게 혈류 저항이 커지면 혈압이 상승하고 인슐린 전달 효율에도 영향을 주어 혈당 조절도 어렵습니다.

이처럼 콜레스테롤·중성지방·혈액순환·혈압·혈당이 서로 영향을 주고받는 악순환이 반복될 수 있기 때문에 전반적인 혈행 관점에서 접근하는 것이 의미가 있습니다.

이런 맥락에서 언급되는 개념이 서큘플렉스 인데요. 특정 수치 하나 보다는 혈행 전반을 동시에 고려해 기능성 원료를 배합하는 구조를 의미합니다. 이에 말씀주신 원료들을 중심으로 설명드려 볼 게요.

먼저 홍국은 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있음으로 식약처 인정을 받은 기능성 원료에 해당하는데요. 관련 연구에서는 홍국을 섭취하고 나서 총콜레스테롤과 LDL는 감소하고, HDL은 증가했다는 결과가 확인되었습니다. (Current Therapeutic Research 58.12, 1997)

오메가3는 혈행 및 중성지질 개선에 도움을 줄 수 있음으로 식약처 기능성을 인정받은 원료이며, 연구 결과에서도 오메가3 섭취군의 혈중 중성지방 감소가 보고된 바 있구요. (Clinical Infectious Diseases 41.10, 2005)

코큐텐은 항산화와 함께 높은 혈압 감소에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료로 인정을 받았으며, 실제 연구에서 수축기 혈압 감소 효과가 보고되었습니다. (European Journal of Clinical Nutrition)

끝으로 바나바잎추출물은 혈당 억제에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료로 분류되구요. 2형 당뇨 환자 대상으로 바나바잎추출물을 섭취하도록 한 결과 기초 혈당 수준이 20~30% 감소했다는 결과가 나타났죠. (Journal of Ethnopharmacology 87 (2003) 115–117)

이처럼 서로 다른 대사 지표를 보완하도록 설계되었기 때문에, 이런 구조라면 방향성은 합리적인 것으로 판단되네요. 혈행 전반을 관리하는 것을 목표로 두었을 때 단일 지표 관리보다 종합적인 접근이라는 점에서 장점이 있습니다. 또 드시려는 제품이 식약처로부터 기능성과 안전성 면에서 검증을 거친 건강기능식품에 해당하는지 여부도 같이 살피시면 좋습니다.

다만 이는 어디까지나 보조적인 수단이기에 체중 관리, 복부지방 감소, 규칙적인 유산소 운동, 정기적인 혈액검사를 통한 수치 확인이 기본이 되어야 한다는 것을 기억하시구요. 서큘플렉스에 대해서는 더 검색해보시면 성분별 기전과 연구 내용을 정리해둔 자료가 있으니 참고해보셔도 좋겠습니다.

감사합니다.