불면증에 도움이 되는 생활습관 알려 주세요. (잠실 30대 중반/여 불면증)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 석선희입니다.

작년부터 시작된 수면의 어려움으로 몸과 마음이 많이 지쳐 계신 것 같아 참으로 안타까운 마음입니다.

멜라토닌 복용이나 운동 등 스스로 많은 노력을 기울이고 계심에도 불구하고,

몸은 피곤한데 정신은 깨어 있는 그 고통은 겪어보지 않은 사람은 가늠하기 힘들 정도로 괴로운 일이지요.

질문자님처럼 피로감이 극심함에도 잠들지 못하는 현상은 신경계의 '과각성 상태'와 관련이 깊습니다.

우리 몸은 밤이 되면 부교감 신경이 활성화되면서 이완되어야 하는데,

스트레스나 불안, 혹은 잘못된 수면 습관으로 인해 교감 신경이 계속 항진되어 있으면 뇌가 잠들 준비를 하지 못하게 됩니다.

멜라토닌은 생체 리듬을 조절하는 보조적인 역할을 할 뿐, 이처럼 뇌와 몸이 지나치게 긴장된

과각성 상태를 근본적으로 해소하기에는 한계가 있을 수 있습니다.

또한, 잠을 자기 위해 과도하게 운동을 하는 경우 오히려 심부 체온을 높이고

아드레날린 분비를 촉진하여 수면을 방해하는 요소가 되기도 합니다.

이런 상황에서 가장 먼저 실천해야 할 생활 습관은 '수면 위생'의 엄격한 준수입니다.

불면증에 도움이 되는 생활습관을 몇 가지 알려 드린다면,

우선 낮잠을 철저히 피하고, 잠자리에 누워 있는 시간을 제한해야 합니다.

잠이 오지 않는데 억지로 누워 있으면 뇌는 침대를 '괴로운 곳'으로 인식하게 되므로,

20분 이상 잠이 오지 않는다면 과감히 거실로 나와 정적인 활동을 하다가 다시 졸음이 올 때 들어가는 것이 좋습니다.

또한 낮 시간에 30분 정도 햇볕을 쬐며 가볍게 산책하는 것은 밤에 멜라토닌 분비를 돕는 데 효과적이지만,

고강도의 운동은 반드시 취침 4~5시간 전에 마쳐야 합니다.

카페인 섭취를 끊거나 최소화하고, 잠들기 전 스마트폰 사용을 자제하여 시각적 자극을 줄이는 것 또한 필수적입니다.

기상시간을 일정하게 하는 것도 중요한데요, 아무래도 잠드는 시간이 오래 걸리면 늦게까지 자거나

주말에 잠을 몰아 자는 경향이 생길 수 있는데, 이는 취침시간을 당기기 어렵게 만듭니다.

따라서 수면 부족으로 몸이 많이 피곤하고 지치더라도 일정기간은 각오하고 기상시간을 일정하게 하시는 것이

수면리듬을 회복하는 데 필요합니다. 그런 의미로 낮잠도 제한하는 것이죠.

잠이 안 오면 생각에 사로잡히기가 쉽습니다. 잠을 자야 되는데, 잠을 못 자면 내일 힘들텐데, 계속 불면이 심해지면 어쩌나 등등

꼬리에 꼬리를 무는 생각은 두뇌를 각성시켜 수면이 어렵게 되고, 생각하느라 뇌가 피로해져 다음날 더 지치게 됩니다.

따라서, 밤에 누워 있을 때는 잠을 자야 한다는 생각 대신 잠이 오면 자고, 잠이 안 오면 쉬겠다는 마음을 가져 보세요.

그저 편안히 쉬는 시간으로 삼고, 현재 몸의 감각을 알아차리고 호흡을 관찰하는 방법을 활용하면 이완이 잘 됩니다.

비록 잠을 깊게 자진 않더라도 생각을 줄임으로써 뇌가 휴식을 취할 수 있어 다음날 컨디션도 평소보다 좋습니다.

이러한 생활습관 수행만으로도 불면증 개선이 잘 되지 않는다면 치료적 도움이 필요한 상태입니다.

한의학에서는 이러한 만성적인 불면 상태를 단순히 잠 자체의 문제로 보지 않고, 우리 몸의 오장육부와 기혈 순환의 불균형으로 파악합니다.

개인의 몸상태와 심리상태, 동반되는 증상들을 함께 고려하여 불면증의 원인을 찾고, 이를 해결함으로써 수면 리듬을 회복할 수 있게 됩니다.

아무쪼록 현재 필요한 생활습관의 수정이 있다면 적극적으로 활용해 보시고, 도움이 되셨으면 합니다.