당뇨식단 어떻게 짜는게 제일 좋은가요? (서울 50대 중반/여 당뇨 식단)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 신지영입니다.

당뇨식단 측면에서는 탄수화물의 종류와 먹는 순서부터 조정해보시는 걸 권장드립니다.

정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 단음료 등)을 현미나 잡곡류로 바꾸고, 식사 시 채소→단백질→탄수화물 순서로 드시면 식후 혈당 상승 속도를 늦추는데 도움이 되거든요. 야식 습관도 혈당에 꽤 큰 영향을 미치니 가능하면 저녁 식사 이후엔 자제하시는 게 좋구요.

[예시 메뉴]

- 현미밥 + 고등어구이 + 나물반찬 + 된장국

- 두부조림 + 잡곡밥 + 채소볶음

- 닭가슴살 샐러드 + 삶은달걀 + 견과류 소량

- 오트밀 + 그릭요거트 + 블루베리 소량

식후 10~15분 가벼운 걷기도 좋은 방법이니 참고해주세요.

그리고 혈당 관리 측면에서 알아두시면 유용한 개념이 소화효소 억제 작용이예요.

우리가 탄수화물을 먹으면 체내에서 소화효소가 분비되고 이 효소들이 탄수화물을 포도당으로 분해해서 혈액으로 흡수시키는 과정이 일어납니다. 이 흡수 속도가 빠를수록 혈당이 급격하게 오르게 되는 구조이죠.

그래서 이 소화효소의 작용 자체를 조절해서 포도당 흡수 속도와 양을 줄여주는 것이 혈당 관리의 핵심인데요.

이 원리를 활용해서 소화효소 저해 기능이 있는 원료들을 조합해 섭취하는 방식을 글루코믹스 라고 합니다.

관련해 말씀하신 달맞이꽃종자추출물과 뽕나무잎추출물은 둘 다 혈당 억제에 탁월한 폴리페놀을 다량 함유하고 있고 각각 1차·2차 소화효소 작용을 저해하는 기전을 가진 원료들이예요. 탄수화물이 포도당으로 전환되는 양과 속도를 조절해서 식후 급격한 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 보고가 있구요.

*출처: 식품과 개발 Vol.35 No.12 오리자유화연구소

달맞이꽃종자추출물의 경우 식약처에서 식후 혈당 상승 억제에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 공식 인정받은 원료이기도 해요.

관련 연구 내용을 살펴보면 섭취 후 식후혈당 상승 곡선면적이 감소했다는 결과도 보고되었죠.

*출처: Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi 50.10 (2003)

또 다른 인체시험에서는 섭취군의 당화혈색소 및 공복혈당 수준이 감소한 것이 확인되기도 했습니다.

*출처: Journal of Nutritional Food Vol5.4 (2002)

뽕나무잎추출물의 경우 토요타마 건강식품 주식회사 연구에 의하면 섭취군이 설탕(쇼당) 섭취 후 혈당 상승이 유의하게 억제된 것이 검증되었고요. 다른 연구에서도 대조군 대비 더 낮은 혈당과 인슐린 수치가 확인되었습니다.

*출처: hondre et al. Nutr Metab (2021)

지금 고려중이신 제품에 두 원료가 함께 구성되어 있다면 소화효소 저해 기반의 혈당 관리 접근이라는 측면에서 의미 있는 선택이라고 볼 수 있어요. 다만 제품을 고르실 때는 식약처 건강기능식품 인증 마크가 있는 제품인지 반드시 확인하시는 게 중요하구요.

이는 어디까지나 보조 수단이기 때문에 식단 조절과 식후 걷기 같은 생활습관을 함께 병행하셔야 변화를 기대할 수 있을 것으로 보입니다. 또 글루코믹스 관련해서는 검색해보시면 원료의 구성 근거나 연구 내용이 더 자세히 정리된 자료도 있으니 참고하시면 도움될 것으로 보여요.