염증에 좋은 과일 따로 있나요? (서울 50대 중반/여 염증에 좋은 과일)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 이지성입니다.

몸이 자주 붓고 피로가 누적되는 느낌이 지속된다면 체내 만성염증 반응이 자리 잡고 있을 가능성을 생각해볼 수 있습니다.

만성 염증은 급성 염증과 달리 뚜렷한 증상 없이 낮은 수준으로 지속되는 경우가 많아 혈액검사상 이상이 없더라도 컨디션 저하로 이어질 수 있어요.

염증에 좋은 과일로는 블루베리 체리 석류 키위 파인애플 등이 대표적으로 꼽힙니다. 과일과 함께 등푸른 생선 견과류 녹황색 채소 등 항염 식품을 골고루 섭취하고 가공식품이나 정제 탄수화물은 줄이는 방향으로 식단을 구성하시는 것이 좋습니다.

이에 도움되는 식품을 섭취하는 것도 하나의 방법인데요. 관련 성분으로 여러 가지가 언급되지만 그 중에서도 수천 건 이상의 누적 연구로 항염, 면역력, 항산화, 항암 등 여러 분야에서 검증된 것이 강황에 들어있는 폴리페놀인 쿠르쿠민(커 큐민) 입니다.

최근 American Botanical Council에서 발표한 바에 의하면 보충제 영양제 시장이 활발한 미국 내 식물성 자연영양제 분야에서 단일 성분으로 강황(커 큐민)이 3년 연속 판매량 1위를 기록하기도 했고요.

실제로 3개월 동안 커 큐민을 섭취하도록 한 임상 연구 Nutrition & Metabolism, 2019 에서 섭취군의 염증 유발 인자 TNF-α·IL-6와 염증의 정도를 나타내는 hs-CRP 수준이 유의적으로 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

다만 커 큐민(쿠르쿠민)은 체내 흡수율이 매우 낮습니다. 입자 크기가 크고 지용성 성질을 지니고 있어 몸속 세포막 통과 자체가 어렵기 때문이에요. 그래서 흡수 구조를 개선한 형태로 섭취할 것을 권고 드리고 있는데요.

관련해 가장 많이 언급되는 것이 미셀큐민 형태입니다. 나노 단위로 입자 크기를 극소화한 뒤 친수성 막으로 감싸는 방식으로 수용성 환경인 소장에서도 흡수가 원활하게 이루어지도록 한 기술을 말해요.

실제로 쿠르쿠민(커 큐민) 고흡수 원료들의 흡수율을 비교한 연구 Schiborr et al., 2014 에서 미셀큐민(노바솔)이 가장 높은 폭으로 흡수율 개선이 나타났으며 AUC 기준 185배(18,500%), CMAX 기준 455배(45,500%) 흡수율이 높아졌다는 결과가 보고된 바 있습니다.

이런 부분이 일반 강황과 차이를 낸다고 보시면 되고요.

추가로 말씀하신 메가큐민은 미셀큐민에 오메가3와 피페린이 함께 구성된 것으로 확인됩니다. 오메가3는 염증 관련 시너지를 줄 수 있고 흑후추추출물인 피페린은 커 큐민의 생체이용률을 20배(2000%) 높이는데 기여할 수 있죠. 즉 흡수 및 효율을 개선한 구조라고 이해할 수 있습니다.

아무리 좋은 성분이라도 몸 안에 흡수 및 이용이 제대로 이루어지지 않으면 소용이 없기 때문에 이런 부분을 고려해 선택하는 게 현명한 접근이라고 할 수 있고요.

다만 이는 보조 수단이기 때문에 식단 관리와 꾸준한 생활습관 개선을 기본으로 삼아 접근하시길 권장드립니다. 또 메가큐민 관련해서는 검색해보시면 원료별 연구 자료나 배합 근거를 정리한 글들이 있으니 참고해보시면 도움될 것으로 보이네요. 감사합니다.