체중 감량 후 요요를 예방하는 방법은? (강남 20대 중반/여 다이어트)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 정지인입니다.

체중감량 후 요요 현상 예방 할 수 있는 방법에 대해서 문의 주셨습니다.

우선 요요를 방지하려면 세가지를 명심해야 합니다.

1. 식단조절과 운동을 병행하지 마라

2. 단기간에 감량목표를 너무 크게 잡지 마라

3. 감량 후에는 반드시 유지기간을 길게 잡아라

위의 세가지를 설명 드리겠습니다.

첫째로 식단과 운동을 병행하지 말라고 했는데요. 이것은 밥 조금 줄이고 운동 조금하는 사람들의 이야기가 아닙니다. 예를 들어 식단을 단백질 위주로 먹으면서 동시에 하루3시간이상 근력과 유산소를 병행한다면 단기간에 감량이 많이 될 수 있습니다. 보통

헬스나 특정 목적이 있는 분들이 이런 방법을 택하는데요. 초반에는 잘 빠지지만 어느 정도 시간이 지나면 감량이 더딘 구간이 나옵니다. 그러면 운동량을 더 늘려서 지방을 태우려고 하는데요. 단순히 체중만 생각한다면 근육이 느는 속도가 지방이 주는 속도보다 빨라서 체중이 전혀 줄지 않고 근육질 몸매가 될 수 있습니다. 이렇게2-3개월에15kg을 감량하고 너무 기쁜 나머지 친구들과 즐겁게 축하파티를 한다면 이날 먹은 음식들을 몸에서 보고 정신을 못 차립니다. 오랜만에 만난 탄수화물과 지방을 보고 인체는 이것을 모두 몸에 저장하려고 합니다. 문제는 그동안 만들어놓은 근육사이에 쌓아두기 때문에 근육이 팽창하면서 두껍게 살이 찌기 시작합니다.

운동을 많이 하면서 감량을 하게 되면 복부비만이 되지는 않지만 전체적으로 근육질의 몸매가 만들어지면서 덩치가 커지고 다시 감량할 때 감량이 잘 안됩니다. 예전 같은 식단과 운동을 해도 크게 반응이 없을 수 있습니다. 운동선수들은 운동의 강도가 워낙 세기 때문에 감량이 잘 되지만 운동을 며칠이라도 쉬면 그냥 체중이 늘어나게 됩니다. 이것이 운동으로 오는 요요입니다.

@운동으로 감량할 때의TIP

식단을 위주로 감량계획을 짜고 운동은 내가 평생 할 수 있을 정도의 강도로 하는 것이 좋습니다. 아니면 일주일에 하루나 이틀만 강하게 운동을 하고 나머지는 가볍게 하는 것이 요요를 방지하는 길입니다.

@식단에서의TIP

단백질위주의 극단적인 식단 보다는 하루에 탄수화물을200g 정도는 공급하는 다이어트를 권장합니다. 특별히 몸을 만드는 사람이 아니라면 탄수화물의 일정 공급은 다이어트로 오는 스트레스를 줄여주고 뇌세포의 활성화를 도와서 다이어트 중에 발생하는 폭식욕구를 줄여줍니다. 탄수화물을 극단적으로 제한한 다이어트는 탄수화물 폭식증의 부작용이 오는 경우가 많습니다.

두 번째 단기간에 무리하게 목표를 잡는 사람들이 많습니다. 한 달에10kg나 세 달에20kg은 특별한 프로그램을 진행하는 사람이 아닌 일반인이 하기에는 무리한 체중입니다. 예를 들어100kg이상 고도비만인 경우라면 한 달에10kg가 전혀 무리가 되지 않지만60kg정도의 여성이나90kg의 남성에게는 무리한 감량이 될 수 있습니다. 이렇게 단기간에 많이 감량하려면 식단을 극단적으로 줄여야 되고 운동도 필수적으로 해야됩니다. 그렇게 되면 몸 안에 필요한 호르몬이나 백혈구 적혈구들의 생성이 적어서 나중에 몸에서의 이상이 발생할 수도 있고 탈모나 생리불순 변비 등이 발생할 수 있습니다. 실제로 극단적인 다이어트를 하다가 생리중단, 갑상선기능저하, 탈모 등으로 한의원에 방문한 환자들이 종종 있습니다.

극단적인 다이어트는 마치고 나면 부작용으로 폭식증이생기기 쉽습니다. 그동안 참았던 식욕이 폭발하는 데요. 이것은 심리적인 영향도 있지만 신체적으로 부족한 영양소를 보충하려는 반작용으로 나타나기도 합니다. 용수철을 멀리 가게 하려면 최대한 압축을 시켰다가 풀면 되는 것처럼 이럴 때 요요가 가장 많이 오게 됩니다.

@요요방지TIP

* 감량을 계획적으로 합니다 예를 들어20kg 감량 목표라면 한 달에4kg씩5-6개월 동안 감량을 하기로 계획합니다.

* 일주일에3일은 열심히 감량하고2일은 유지하고 하루는 쉼을 갖습니다. 컨디션에 따라 컨디션이 좋을 때 감량하고 몸이 안 좋거나 기분이 다운되면 다이어트강도를 늦추는 것입니다.

세 번 째 유지기간을 감량기간의 세배정도로 잡아야 합니다.

한국인들은 다이어트를 할 때도 성격이 급합니다. 한달 다이어트를 계획하고 마치는 날만 손꼽아 기다립니다. 그리고 친구들 약속을 다 다이어트 이후로 미룹니다. 이것부터가 이미 요요를 예비해 두는 것입니다.

다이어트를 시험공부하듯이 하면 안 됩니다, 물론 기간 안에 최대한 감량하는 것은 맞지만 감량한 체중이 내 몸에 고정되도록1년 정도는 식단조절을 하면서 유지해야 합니다. 친구들은 언제 만날까요? 그럼 술은 언제마실까요? 다이어트 하면서 중간 중간 휴식기에 친구를 만나고 술을 마십니다. 예를 들어5kg 감량기념으로 한번10kg 감량 기념으로 한번 이런식으로 나에게 보상의 기회를 주고 한번정도 풀어주는 시간을 가지면서 길게 가는 것이 좋습니다.

사람의 몸은 예전의 몸무게를 기억하고 돌아가려는 성질이 있습니다. 그래서 가장 많이 나갔던 체중을 기억하고 감량했던 것보다 더 쉽게 찔 수 있습니다. 그래서 기억을 잊어버리고 새기억을 만들 기간이 필요합니다. 이것이 유지기간입니다.

다이어트를 계획적으로 하셔셔 꼭 성공하시기 바랍니다.

질문자님의 궁금증이 해결 되셨나요?

보다 자세한 상담은 의료기관을 방문해 주세요.