기초대사량 높이는 법 (창원 30대 후반/여 기초대사량)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 김충희입니다.

인바디에서 기초대사량이 낮게 나왔다고 하면

대부분 근육량이 적구나, 운동을 해야 하구나. 이렇게 결론을 짓고

일반적인 다이어트 즉, 실패를 반복한 다이어트를 재탕하는 경우가 많습니다.

먼저 하나 짚고 가야 할 게 있습니다.

인바디에서 나오는 기초대사량은 실제 측정값이 아니라 추정값입니다.

키, 체중, 근육량 등을 바탕으로 계산한 숫자라서, 개인의 호르몬 상태나 대사 적응 상태까지 반영하지는 못합니다.

그래서 그 숫자 자체에 너무 의미를 두고 식단을 줄이는 방향으로 가는 건 오히려 위험할 수 있습니다.

오히려 지금 상황에서 더 중요한 건,

“내 몸이 에너지를 아끼는 상태로 가 있는가, 아니면 잘 쓰는 상태인가”입니다.

기초대사를 올린다는 건 단순히 근육을 늘리는 게 아니라(운동은 운동대사의 몫으로 보는 것이 더 좋습니다.)

몸이 에너지를 적극적으로 쓰는 상태로 바꾸는 과정입니다.

그래서 두 번째로 중요한 포인트가 나옵니다.

기초대사를 올리려면, 배고픔을 참고 버티는 방식이 아니라

배고픔이 과하게 올라오기 전에 충분히 먹어줘야 합니다.

특히 단백질만 챙기고 지방이 부족한 식단은

겉으로는 건강해 보이지만 실제로는 에너지가 부족한 상태가 되기 쉽습니다.

넘치는 단백질은 탄수화물로 바뀌고, 일정량의 인슐린을 분비하다 보니

지방을 못쓰는 몸을 지방 쓰는 몸으로 바꾸지 못하거든요.

이 상태에서는 몸이 계속 당을 찾게 되고, 쉽게 지치고,

결국 식단이 흔들리기 쉬워집니다.

그래서 식사는

단백질을 적당히 가져가면서, 지방으로 에너지를 안정적으로 채워주는 구조가 중요합니다.

이렇게 해야 식사 사이 공복이 안정되고, 대사가 떨어지지 않습니다.

세 번째로, 이 부분이 핵심입니다.

기초대사를 근본적으로 올리려면

단순히 많이 먹는 게 아니라,

인슐린 저항성을 개선해서 지방을 잘 태우는 몸으로 바뀌어야 합니다.

탄수화물이 자주 들어가고 혈당이 계속 오르내리면

몸은 계속 당 위주로 에너지를 쓰게 되고,

지방은 저장된 채로 남게 됩니다.

반대로 탄수화물을 줄이고,

지방을 연료로 쓰는 시간이 늘어나면

몸은 점점 에너지를 더 효율적으로 쓰게 되고,

이 과정에서 체지방도 같이 줄어들면서 대사 상태가 좋아집니다.