기억력에 좋은 음식 어떤게 있나요? (서울 50대 중반/여 기억력 개선)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 김현우입니다.

기억력은 단순한 노화의 결과만이 아니라 뇌 내 신경 염증 반응과 밀접한 연관이 있어요.

뇌 안의 미세아교세포가 과활성화되면서 신경 염증 반응이 지속되면 해마를 포함한 기억 관련 뇌 영역의 신호 전달이 방해를 받고 인지 기능이 서서히 저하될 수 있습니다. 가족력이 있으신 경우 더욱 일찍부터 뇌 건강 관리를 시작하시는 것이 의미있는 예방적 접근이 될 수 있어요.

먼저 기억력에 좋은 음식으로는 DHA가 풍부한 고등어 연어 같은 등푸른 생선 항산화 성분이 많은 블루베리 브로콜리 시금치 비타민 E가 풍부한 아몬드 호두 같은 견과류 그리고 콜린이 풍부한 달걀 등이 대표적입니다. 혈당을 급격히 올리는 정제 탄수화물과 트랜스지방은 뇌 염증을 자극할 수 있어 줄이시는 것이 좋고요.

규칙적인 유산소 운동이 해마 신경 세포 재생을 촉진한다는 연구 결과도 있어 식단과 함께 병행하시면 기억력 개선에 더욱 도움이 됩니다.

추가적으로 도움되는 식품을 섭취하는 것도 하나의 방법인데요. 관련 성분으로 여러 가지가 언급되지만 그 중에서도 수천 건 이상의 누적 연구로 인지, 항염, 면역력, 항산화, 항암 등 여러 분야에서 검증된 것이 강황에 들어있는 폴리페놀인 쿠르쿠민(커 큐민)입니다.

대표적인 장수국가인 인도의 전통 의학 아유르베다에서 수천 년 전부터 약재로 활용되어 왔을 만큼 역사가 깊고 현대 연구로도 뇌 건강과 인지 기능 분야에서 꾸준히 연구가 이어지고 있는 성분이에요.

실제로 연구에 의하면 커 큐민이 뇌세포에 있는 미토콘드리아 기능을 향상시킨다는 것이 밝혀졌고요. BDNF(뇌 유래 신경 성장 인자)와 CREB(cAMP 반응 결합 단백질)을 상향하고 감소된 해마 세포증식으로 기억력을 개선시키고 신경아세포 분화 관련 인지장애를 완화했다는 결과가 보고되었습니다. (Journal of Alzheimer's Disease 32.4, 2012 / Journal of medicinal food 17(6):641-649, 2014)

다만 커 큐민(쿠르쿠민)은 체내 흡수율이 매우 낮습니다. 입자 크기가 크고 지용성 성질을 지니고 있어 몸속 세포막 통과 자체가 어렵기 때문이에요. 그래서 흡수 구조를 개선한 형태로 섭취할 것을 권고드리고 있는데요.

관련해 가장 많이 언급되는 것이 미셀큐민 형태입니다. 나노 단위로 입자 크기를 극소화한 뒤 친수성 막으로 감싸는 방식으로 수용성 환경인 소장에서도 흡수가 원활하게 이루어지도록 한 기술을 말해요.

실제로 쿠르쿠민(커 큐민) 고흡수 원료들의 흡수율을 비교한 연구에서 미셀큐민(노바솔)이 가장 높은 폭으로 흡수율 개선이 나타났으며 AUC 기준 185배(18,500%), CMAX 기준 455배(45,500%) 흡수율이 높아졌다는 결과가 증명되었고요. (Schiborr et al., 2014, Molecular Nutrition & Food Research)

이런 부분이 일반 강황과 차이를 낸다고 볼 수 있습니다.

추가로 말씀하신 메가큐민은 미셀큐민에 오메가3와 피페린이 함께 구성된 것으로 확인되는데요. 여기서 오메가3의 DHA는 뇌세포막의 주요 구성 성분으로 신경 세포 기능 유지에 관여하는 성분이고, 흑후추추출물인 피페린은 커 큐민의 생체이용률을 20배(2000%) 높이는 역할을 기대할 수 있습니다. 즉 흡수 및 효율을 개선한 구조라고 이해할 수 있죠.

아무리 좋은 성분이라도 몸 안에 흡수 및 이용이 제대로 이루어지지 않으면 소용이 없기 때문에 이런 부분을 고려해 선택하는 게 현명한 접근이라고 할 수 있고요.

다만 이는 보조 수단이기 때문에 식단 개선과 규칙적인 운동을 기본으로 삼아 접근하시길 권장드립니다. 또 메가큐민 관련해서는 검색해보시면 원료별 연구 자료나 배합 근거를 정리한 글들이 있으니 참고해보시면 도움될 것으로 보이네요. 감사합니다.