긴장성두통에 효과적인 스트레칭 방법이 있나요? (서울 을지로입구역 30대 중반/여 긴장성두통 스트레칭)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 이재성입니다.

두통신경플래너로 활동하고 있고 두통환우카페에서 회원 여러분들과 소통을 하고 있습니다.

궁금하신 점이 있으시다면 언제든지 질문 주세요.

긴장성두통 완화에 도움이 되는 스트레칭을 동작별로 구체적으로 말씀드릴게요.

두통 전에 목이 뻣뻣해지는 느낌이 먼저 온다면 경추 주변 근육 긴장이 두통을 유발하는 패턴입니다.

이 신호가 올 때 바로 스트레칭하는 것이 가장 효과적입니다.

■ 턱 당기기 (chin tuck)

벽에 등을 대고 서거나 의자에 바르게 앉아 턱을 가볍게 당겨 이중턱을 만드는 동작입니다. 5~10초 유지 후 이완합니다. 하루 2~3회, 10회씩 반복하세요. 전방 두부 자세를 교정해 후두하근 긴장을 줄여주고 경추 정렬 유지에 도움이 됩니다. 사무실에서도 쉽게 할 수 있어요.

■ 목 옆 스트레칭

의자에 바르게 앉아 오른손으로 머리 왼쪽을 가볍게 당겨 오른쪽 목 옆 근육을 늘려줍니다. 5~10초 유지 후 이완하고 반대쪽도 동일하게 합니다. 하루 2~3회 반복하세요. 오른쪽 어깨가 더 뭉친다면 왼손으로 머리 오른쪽을 당기는 동작을 더 많이 해주세요.

■ 후두하근 이완

양손 손가락을 깍지 끼고 뒷머리 아래쪽, 목과 머리 경계 부위에 대고 가볍게 받쳐줍니다. 그 상태로 1~2분 눈을 감고 호흡에 집중합니다. 후두하근 긴장 완화에 도움이 되고 두통 초기에 바로 하면 진행을 늦출 수 있습니다.

■ 어깨 돌리기

양쪽 어깨를 크게 원을 그리며 앞으로 10회, 뒤로 10회 돌려줍니다. 승모근 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다. 50분 작업 후 10분 휴식 때마다 실천하시면 좋습니다.

■ 호흡 이완

4-7-8 호흡법(4초 들이쉬기·7초 참기·8초 내쉬기)을 하루 2~3회 실천하면 교감신경 과활성을 줄이고 두경부 근육 긴장 완화에 도움이 됩니다. 두통이 시작되는 느낌이 올 때 바로 호흡 이완을 하면 효과적입니다.

스트레칭은 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다. 다만 스트레칭으로 호전되지 않고 두통이 반복된다면 경추 구조 자체를 평가받아보시길 권합니다. 두개경추 추나요법은 건강보험 적용이 가능하며 연간 20회까지 혜택을 받을 수 있습니다.