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Q
건강 상담 질문혈당2월 12일
혈당 때문에 고민이에요 (인천 30대 후반/여 혈당)
혈당 관리가 잘 안 돼서 식단이 고민입니다.
다이어트를 한다고 샐러드만 먹었다가, 결국 밤에 빵이나 과자를 폭발하듯 먹는 날이 생겨요.
그러고 나면 다음 날 몸이 무겁고, 단 게 계속 당기고, 또 혈당이 걱정되는 악순환이 반복됩니다.
집에서 혈당을 재보면 식후에 유독 높게 나오는 날이 있더라고요.
탄수화물을 완전히 끊는 건 무리인데, 어떻게 먹어야 덜 튀는지 감이 안 잡힙니다.
현실적으로 지킬 수 있는 방법이 있을까요?
의사 답변 (1)
답변완료
안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 신지영입니다.
혈당 관리는 탄수화물을 무조건 끊는 방식보다, 혈당이 덜 튀게 먹는 구조를 만드는 게 오래 갑니다. 샐러드만 먹다가 밤에 폭식하는 흐름은 사실 너무 자연스러워요. 낮에 단백질과 지방이 부족하면 포만감이 빨리 꺼지고, 결국 당이 확 당기는 형태로 돌아오거든요.
현실적인 식단은 단순합니다. 매 끼니에 단백질을 먼저 확보하세요(계란, 두부, 닭가슴살, 생선, 그릭요거트 등). 그 다음 채소를 먹고, 마지막에 밥이나 빵을 먹는 순서로만 바꿔도 식후 혈당이 덜 튀는 경우가 많습니다. 간식이 필요하면 과자 대신 견과류 한 줌, 치즈, 무가당 요거트처럼 단백질·지방이 있는 쪽으로 바꾸는 게 폭주를 막는 데 도움이 되고요.
그리고 혈당을 낮추는 데 가장 가성비 좋은 행동이 식후 움직임입니다. 식후 10~20분 산책이나 계단 오르기 정도만 해도 식후 혈당이 확 달라집니다. 그래도 식후 혈당이 자주 높게 나오거나 공복도 같이 올라간다면, 내과에서 당화혈색소를 확인하고 본인 패턴에 맞는 관리 목표를 잡는 게 마음도 편하고 지속하기도 쉽습니다.