긴장성두통을 예방하는 생활습관 알려주세요 (서울 40대 초반/남 긴장성두통 예방 생활습관)
긴장성두통 예방하는 생활습관이 궁금합니다.
시청역 근처에 사는 40대 초반 남성입니다.
긴장성두통 진단을 받고 진통제를 복용하고 있는데 약을 먹어도 한 달에 열 번 이상 두통이 반복됩니다.
근본적으로 예방하고 싶어서 생활습관을 바꿔보려고 합니다.
IT 직종이라 하루 12시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아있고 야근도 잦습니다.
목과 어깨가 항상 뭉쳐있고 수면도 불규칙합니다. 두통이 심한 날은 업무에 집중이 안 되고 일상생활이 힘들 정도입니다.
예전에는 두통이 오면 진통제 한 알로 해결됐는데 요즘은 두 알을 먹어도 잘 안 듣는 것 같습니다.
약 의존도가 높아지는 것 같아서 걱정됩니다.
생활습관에서 바꿀 수 있는 것들이 구체적으로 뭐가 있는지, 어떤 것부터 시작하면 좋을지 알려주세요.
직장인이라 시간이 많지 않아서 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 방법이면 더 좋겠습니다.
안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 이재성입니다.
두통신경플래너로 활동하고 있는 두통환우카페에서 회원 여러분들과 소통을 하고 있습니다.
궁금하신 점이 있으시다면 언제든지 질문 주세요.
긴장성두통 예방을 위해 일상에서 실천할 수 있는 생활습관을 구체적으로 말씀드릴게요.
■ 자세 교정
모니터 높이를 눈높이에 맞추고 고개가 앞으로 나오지 않도록 합니다. 고개를 15도 숙일 때마다 경추 하중이 약 2배 증가하기 때문에 전방 두부 자세가 반복되면 두경부 근육 긴장이 쌓입니다. 의자에 앉을 때 등받이에 등을 붙이고 턱을 가볍게 당기는 습관을 들이세요.
■ 휴식 주기
50분 사용 후 10분 휴식을 지키세요. 장시간 같은 자세가 지속되면 후두하근과 승모근 긴장이 누적돼 긴장성두통을 유발합니다. 타이머를 맞춰두고 강제로라도 자리에서 일어나는 습관이 중요합니다.
■ 스트레칭
턱 당기기(chin tuck) 동작을 하루 2~3회, 5~10초씩 반복하면 경추 정렬 유지에 도움이 됩니다. 어깨 돌리기와 목 옆으로 기울이기도 함께 해주세요. 두통이 오기 전 목이 뻣뻣해지는 느낌이 올 때 바로 스트레칭하는 것이 예방에 효과적입니다.
■ 수면 환경
베개 높이가 맞지 않으면 수면 중 경추에 부담을 줍니다. 옆으로 누웠을 때 경추가 일직선이 되는 높이가 적합합니다. 수면 시간도 가능하면 일정하게 유지하는 것이 자율신경 안정에 도움이 됩니다.
■ 약물 복용 주의
비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)를 월 15일 이상 복용하면 약물 과용 두통(MOH)으로 이어질 수 있습니다. 두 알을 먹어도 잘 안 듣는다고 하셨는데 이미 약물 내성이 생기고 있을 가능성이 있습니다. 진통제 의존도가 높아지고 있다면 원인 치료를 함께 고려하셔야 합니다.
■ 자율신경 관리
야근과 불규칙한 수면은 교감신경을 과활성화시켜 두경부 근육 긴장을 높입니다. 4-7-8 호흡법(4초 들이쉬기·7초 참기·8초 내쉬기)을 하루 2~3회, 10~20분 실천하면 자율신경 안정에 도움이 됩니다.
생활습관 개선과 함께 경추 구조와 자율신경 상태를 함께 평가받으시길 권합니다. 두개경추 추나요법은 건강보험 적용이 가능하며 연간 20회까지 혜택을 받을 수 있습니다.