항산화 식품 종류 뭐가 있어요? 어떤게 제일 좋은가요? (서울 50대 중반/여 항산화 식품)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 이지성입니다.

말씀하신 것처럼 항산화 식품이 노화 관리에 도움이 되는 건 맞습니다.

체내에서 발생하는 활성산소가 세포를 산화시켜 손상을 일으키는데 항산화 성분이 이 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 해요.

블루베리, 토마토, 브로콜리 같은 식품을 매끼 챙기기 어렵다면 검증된 성분을 보충하는 방법도 현실적인 접근이에요.

다만 성분 자체의 항산화 작용이 제대로 검증된 것인지, 그리고 체내 흡수가 얼마나 잘 되는지 두 가지를 함께 따져보는 게 중요합니다.

관련 성분으로 여러 가지가 언급되지만 그 중에서도 수천 건 이상의 누적 연구로 항염, 항산화, 면역력, 항암 등 여러 분야에서 검증된 것이 강황에 들어있는 파이토케미컬 성분인 쿠르쿠민(커 큐민) 인데요. 미국 사우스캐롤라이나대학 연구팀이 총 1,943개 식품을 분석한 결과 강황이 염증 억제 효과가 가장 뛰어난 것으로 밝혀졌을 만큼 항염·항산화 근거가 탄탄하고요.

실제로 8주간 커 큐민을 섭취하게 했더니 염증 유발 인자 IL-6·hs-CRP가 유의적으로 감소하고 항산화 효소 SOD·GSH 수준이 유의적으로 증가했다는 연구 결과도 있습니다. (BioMed Research International, 2018)

다만 커 큐민(쿠르쿠민)은 흡수율이 아주 낮아요. 지용성이라 물에 잘 녹지 않고 체내에서 빠르게 분해되기 때문에 일반 강황가루로 섭취하면 대부분 흡수되지 못하고 배출되는 건데요. 이에 흡수 구조를 개선한 형태로 섭취할 것을 권하고 있습니다.

이때 가장 많이 활용되는 것이 미셀큐민 형태인데요. 이는 미셀화 기술을 적용해 입자 크기를 나노 수준으로 줄이고 친수성 막을 표면에 둘러 흡수율을 크게 개선한 것을 뜻해요.

실제로 미셀큐민은 일반 강황가루 대비 AUC 기준 185배(18,500%), CMAX 기준 455배(45,500%) 흡수율이 높아졌다는 결과가 연구를 통해 보고되었고요. (Molecular nutrition & food research 58.3, 2014)

이런 부분이 일반 강황과 차이를 낸다고 보시면 됩니다.

추가로 말씀하신 메가큐민은 미셀큐민에 오메가3와 피페린을 더한 구성으로 보이는데요. 오메가3는 항염 작용에서 시너지를 내고, 피페린은 커 큐민(쿠르쿠민)의 생체이용률을 20배(2,000%) 높이고, 혈중 항산화 효소(SOD) 활성을 향상시키는 역할을 합니다. 즉, 흡수율과 효율을 높인 구성이라고 이해할 수 있어요.

어떤 성분이든 체내에 얼마나 흡수되고 이용되느냐에 따라 그 역할이 달라질 수 있기 때문에 이런 부분을 함께 고려해서 선택하시면 됩니다.

다만 이는 보조적인 수단인 만큼 항산화 식품 위주의 식단, 충분한 수면, 규칙적인 운동 등 생활습관 관리와 함께 병행하시길 권장 드리구요. 메가큐민 관련해서는 검색해보시면 원료별 연구 자료나 배합 근거를 정리한 글들이 있으니 참고해보시기 바랍니다. 감사합니다.