당뇨에 안좋은 음식 리스트? 관리 어떻게 할까요? (서울 50대 중반/여 당뇨에 안좋은 음식)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 신지영입니다.

당뇨에 안좋은 음식과 괜찮은 음식, 기준을 잡아드릴게요.

피하셔야 할 음식은 흰쌀밥, 흰빵, 떡, 라면처럼 정제 탄수화물 함량이 높은 것들이고요. 과일은 종류에 따라 다른데 수박·포도·바나나처럼 당도가 높은 과일은 혈당을 빠르게 올리기 때문에 주의가 필요합니다. 반면 사과, 베리류, 자몽은 혈당 부담이 상대적으로 낮아 소량씩 드시는 건 괜찮구요. 단 음료, 과자, 가공식품도 숨은 당이 많아 되도록 피하셔야 해요.

드셔도 되는 음식은 생각보다 많습니다. 채소류는 대부분 괜찮고 두부·달걀·생선·닭가슴살 같은 단백질 식품도 혈당에 직접적인 영향을 주지 않아 자유롭게 드실 수 있어요. 탄수화물은 흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리로 대체하시면 같은 양을 드시더라도 혈당 상승 속도가 훨씬 완만해집니다.

말씀주신 것처럼 한국 식단 특성상 탄수화물을 완전히 빼기 어렵기 때문에 식사 순서를 채소→단백질→탄수화물 순으로 바꿔보시길 권해드리구요.

더불어 혈당 관리에 있어 알아두시면 도움이 되는 개념이 소화효소 억제 작용입니다. 우리가 탄수화물을 먹으면 체내에서 소화효소가 분비되는데, 이 효소들이 탄수화물을 포도당으로 분해해 혈액으로 흡수시키는 역할을 하거든요. 이 흡수 과정이 빠르게 이뤄질수록 식후 혈당이 급격히 오르는 구조인 만큼, 소화효소의 작용을 얼마나 조절하느냐가 혈당 관리의 핵심이 됩니다.

참고로 이 원리를 기반으로 영양 관리 측면에서 많이 활용되는 방식이 언급하신 글루코믹스 인데요. 글루코믹스는 소화효소 활동 자체를 저해하여 혈당 억제에 도움되는 원료들을 함께 구성해 섭취하는 방식을 뜻합니다.

이에 언급하신 달맞이꽃종자추출물과 뽕나무잎추출물은 모두 폴리페놀을 다량 함유하고 있어 각각 1차·2차 소화효소 작용을 저해하는 기전을 가지고 있는데요. 이를 통해 탄수화물이 포도당으로 전환되는 양과 속도를 조절해 식후 급격한 혈당 상승을 억제하는데 도움될 수 있다는 것이 연구를 통해 보고되기도 했어요.

*출처: 식품과 개발 Vol.35 No.12 오리자유화연구소

또, 달맞이꽃종자추출물에 관해서는 식약처에서 식후 혈당 상승 억제에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정받은 원료인데요. 섭취 후 식후혈당 상승 곡선면적이 감소했다는 연구 결과가 보고되었습니다.

*출처: Nippon Shokuhin Kagagu Kogaku Kaishi 50.10 (2003)

뽕나무잎추출물의 경우 토요타마 건강식품 주식회사의 연구에 의하면 섭취군의 설탕(쇼당) 섭취로 인한 혈당 상승이 유의하게 억제되었다는 결과가 나타나기도 했어요.

현재 고려중이신 제품에 이런 원료들이 함께 들어있다고 하셨는데요. 보시는 바와 같이 이는 소화효소 저해 기반의 혈당 관리 측면에서 충분히 의미 있는 선택일 것으로 보이네요. 추가적으로는 해당 제품이 식약처에서 기능성·안전성 검증을 받은 건강기능식품인지 여부도 함께 살펴보시길 권장드립니다.

다만 이는 어디까지나 보조적인 수단인 만큼 식단 조절과 규칙적인 활동량 관리도 함께 병행하시는 게 중요하고요. 글루코믹스 관련해서는 검색해보시면 원료의 구성 근거나 연구 내용을 정리한 자료들도 있으니 참고하시면 도움이 될 것으로 사료됩니다. 감사합니다.