당뇨 간식 뭐 먹는 게 맞을까요? (서울 30대 중반/여 당뇨 간식)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 성실희입니다.

당뇨 전단계에서 간식 선택이 특히 어렵게 느껴지는 이유는, 실제로 이 시기가 혈당 변동성이 가장 커지기 쉬운 구간이기 때문입니다. 공복혈당이나 식후혈당이 아직 진단 기준을 넘지는 않았지만, 음식에 따라 혈당이 빠르게 오르내리는 반응이 예민해지기 때문에 “먹어도 불안하고, 안 먹어도 불안한” 상황이 자주 생깁니다.

우선 간식을 완전히 끊는 것이 정답은 아닙니다. 공복 시간이 과도하게 길어지면 오히려 간에서 포도당이 더 많이 방출되거나, 다음 식사에서 혈당이 급격히 상승하는 경우도 보고됩니다. 문제는 무엇을 먹느냐보다, 어떤 기준으로 먹느냐에 가깝습니다. 당뇨 전단계에서의 간식 기준은 단순 열량이 아니라, 섭취 후 혈당 상승 속도가 느린지, 그리고 단백질·지방·식이섬유가 함께 포함되어 있는지가 핵심입니다.

견과류, 고구마, 과일 모두 ‘조건부로 가능’한 간식입니다. 예를 들어 견과류는 탄수화물 비중이 낮고 지방과 단백질이 함께 있어 혈당 상승은 비교적 완만하지만, 양이 많아지면 열량 부담이 커집니다. 고구마나 과일은 식이섬유가 있어 도움이 될 수 있으나, 단독으로 많이 섭취하면 식후 혈당을 빠르게 올릴 수 있기 때문에 소량, 그리고 식사와 너무 가까운 시간은 피하는 것이 좋습니다. 즉, 간식을 끊기보다는 혈당을 급격히 자극하지 않는 형태와 타이밍을 선택하는 것이 현실적인 관리 방향입니다.

이와 함께 언급하신 달맞이꽃종자추출물과 뽕잎추출물은 모두 식약처로부터 혈당 관리와 관련된 원료입니다.

달맞이꽃종자추출물은 식약처에서 '식후혈당 상승 억제에 도움을 줄 수 있음'을 인정받은 원료로, 소장에서 탄수화물을 분해하는 α-글루코시다아제 효소의 활성을 억제해, 당분 흡수 속도를 늦추는 기전을 가지고 있습니다. 인체적용시험에서는 섭취 후 30분 시점부터 식후혈당 곡선 면적(AUC)이 유의하게 낮아졌고, 일정 기간 섭취 시 공복혈당과 당화혈색소 수치가 함께 안정되는 경향이 보고되었습니다. (Nippon Shokuhin Kagagu Kogaku Kaishi 50.10, 2003 / Journal of Nutritional Food Vol.5 No.4, 2002)

뽕잎추출물은 DNJ 등 유효성분은 α-글루코시다아제뿐 아니라 일부 α-아밀레이스 활성도 줄여서, 먹은 탄수화물이 포도당으로 잘게 쪼개지는 속도를 늦추는 역할을 합니다. 따라서 두 원료를 함께 활용하면, 전체 혈당 흐름을 보다 안정적으로 관리하려는 목적에 부합할 수 있습니다.

이 두 가지를 함께 고려해 관리하는 방식을 글루코믹스라고 이해하시면 되며, 각각을 따로 섭취하는 것보다 혈당 변동의 여러 지점을 동시에 완화하려는 접근이라는 점에서 차이가 있습니다. 간식으로 인한 혈당 변동이 고민되는 분들에게는 이런 보조적 관리 방식을 병행하는 것이 하나의 선택지가 될 수 있습니다.

다만 이런 관리 방식은 어디까지나 보조적인 관리 수단이라는 점입니다.

기본적으로는 공복 시간이 너무 길어지기 전에 소량으로 간식을 챙기고, 식사할 때는 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서를 지키며,

식후에는 10분 내외의 가벼운 움직임을 더해주는 생활 관리가 먼저 전제되어야 합니다. 이러한 기본 관리가 자리 잡힌 상태에서,

혈당 변동을 보다 완만하게 관리하려는 접근을 함께 더한다면 간식으로 인한 부담감도 점차 줄어들고, 혈당 관리 역시 보다 안정적인 방향으로 이어질 가능성이 높아질 수 있습니다.

글루코믹스 관리에 대해서도 추가로 자료를 찾아보시면 더 도움이 되실 겁니다.

감사합니다.