항산화 음식 어떤게 좋은가요? 메가큐민은 어떤지도 (서울 50대 중반/여 항산화 음식)

안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 이지성입니다.

피부탄력 저하와 만성피로가 함께 나타난다면 체내 산화 스트레스가 누적되어 있을 가능성을 생각해볼 수 있습니다. 산화 스트레스는 활성산소가 과도하게 생성되면서 세포와 조직을 손상시키는 과정으로, 노화 촉진과 함께 만성 염증 반응을 심화시키는 방향으로 작용해요.

불규칙한 생활과 스트레스가 반복되면 항산화 방어 체계가 약해지면서 이런 현상이 가속화될 수 있습니다.

항산화 음식으로는 블루베리, 체리, 아사이베리, 브로콜리, 키위, 파프리카, 녹차, 다크초콜릿, 아몬드, 호두 등이 대표적입니다. 항산화 성분이 풍부한 식품을 다양하게 조합하시는 것이 효과적이고 정제 탄수화물과 트랜스지방은 산화 스트레스를 가중시킬 수 있어 줄이시는 것이 좋아요.

이에 도움되는 식품을 섭취하는 것도 하나의 방법인데요. 관련 성분으로 여러 가지가 언급되지만 그 중에서도 수천 건 이상의 누적 연구로 항산화, 항염, 면역력, 항암 등 여러 분야에서 검증된 것이 강황에 들어있는 폴리페놀인 쿠르쿠민(커 큐민)입니다.

대표적인 장수국가인 인도의 전통 의학 아유르베다에서 수천 년 전부터 약재로 활용되어 왔을 만큼 역사가 깊고, 현대 연구로도 항염 효과가 꾸준히 확인되고 있기도 하죠.

실제로 8주간 커 큐민을 섭취하게 한 연구 BioMed Research International, 2018 에서 항산화 효소인 SOD, GSH가 유의적으로 증가했다는 사실이 검증되었고요. 염증유발인자인 IL-6, hs-CRP는 감소했다는 사실이 검증되었습니다.

다만 커 큐민(쿠르쿠민)은 흡수율이 매우 낮습니다. 입자 크기가 크고 지용성 성질을 지니고 있어 몸속 세포막 통과 자체가 어렵기 때문인데요. 이에 흡수 구조를 개선한 형태로 섭취할 것을 권고드리고 있어요.

관련해 가장 많이 활용되는 것이 미셀큐민 형태인데요. 이는 나노 단위로 입자 크기를 극소화한 뒤 친수성 막으로 감싸는 방식으로, 수용성 환경인 소장에서도 흡수가 원활하게 이루어지도록 한 기술을 말합니다.

실제로 미셀큐민은 일반 강황가루 대비 AUC 기준 185배(18,500%), CMAX 기준 455배(45,500%) 흡수율이 높아졌다는 결과가 연구Molecular nutrition & food research 58.3, 2014 를 통해 증명되기도 했어요. 이런 부분이 일반 강황과 차이를 낸다고 보시면 됩니다.

추가로 말씀하신 메가큐민은 미셀큐민에 오메가3와 피페린이 함께 구성된 것으로 확인되는데요. 오메가3는 염증 관련 시너지를 줄 수 있고, 흑후추에서 추출한 성분인 피페린은 커 큐민의 생체이용률을 20배(2000%) 높이는 역할을 기대할 수 있어요.

즉, 흡수 및 효율을 개선한 구조라고 이해할 수 있습니다.

아무리 좋은 성분이라도 몸 안에 흡수 및 이용이 제대로 이루어지지 않으면 소용이 없기 때문에 이런 부분을 고려해 선택하는게 현명한 접근이라고 할 수 있고요.

다만 이는 보조 수단이기 때문에 식단 개선과 생활습관 관리를 기본으로 삼아 꾸준하게 접근하시길 권장드리며, 메가큐민 관련해서는 검색해보시면 원료별 연구 자료나 배합 근거를 정리한 글들도 있으니 참고해보시면 도움될 것으로 보이네요. 감사합니다.